外食族必看！午餐決定下午表現　營養師教「6大攻略」

上班族午餐選擇往往因忙碌而草率決定，然而這一餐不僅影響下午工作表現，更與體態及健康息息相關。彭逸珊營養師建議，上班族可依據個人需求選擇六大類型午餐，各有優缺點，適當選擇可兼顧營養與體態管理。

營養師彭逸珊在臉書專頁「愛健康營養師 珊珊」發文表示，針對市面常見的健康餐盒，餐點菜色多樣且烹調方式較為清淡，是不錯的選擇。但若配菜以玉米、南瓜、地瓜等澱粉類為主，可能導致碳水化合物攝取過量，建議優先挑選深綠色蔬菜，以維持營養均衡。

近年流行的夏威夷碗，彭逸珊表示，這類餐點以新鮮蔬菜與低脂蛋白質為特色，能快速補足多樣營養，適合講求清爽與飽足感的上班族，提醒腸胃較敏感的人應注意生冷食物，避免造成腸胃不適。

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在自助餐方面，雖然配菜選擇多元，但陷阱也不少。彭逸珊建議避開油炸、勾芡與過度調味的菜色，多挑選滷、蒸、烤或川燙的料理，並適當控制主食份量，以免熱量攝取過高。

對於喜愛便當的上班族，彭逸珊強調，便當的優點在於方便、快速，且可根據個人需求調整飯量。若想增加蛋白質攝取，可選擇豆干或毛豆作為配菜，既能補充營養又能有效延緩飢餓感。

上班族忙碌時最常依賴的超商餐點，同樣有健康選擇。彭逸珊建議，可選擇市面上推出的高蛋白或減脂系列餐盒，並搭配茶葉蛋、生菜沙拉或無糖豆漿，讓整體飲食更加均衡。

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對於愛吃街邊小吃的族群，彭逸珊提醒，小吃店雖選擇多樣，但常以澱粉為主食，如炒飯、炒麵或滷肉飯。她建議搭配燙青菜、豆乾或荷包蛋，以平衡營養比例，避免攝取過多油脂與碳水化合物。

彭逸珊還分享三個午餐小秘訣：午餐前飲用250毫升白開水有助於食慾調節與提升代謝；自備環保餐具和環保袋可減少塑膠使用；每天輪替不同餐點選項能讓營養攝取更加多元化。透過這些建議，上班族即使在忙碌的工作日也能兼顧健康與體態管理。