「超加工食品」吃多恐變胖、癡呆! 營養師教「替代吃法」降風險

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圖、文/潮健康

零食、餅乾吃太多,不只體重變胖還會傷心、傷腦?近期國際期刊研究指出,「超加工食品」(Ultra-processed foods)攝取過量,不但可能導致肥胖、心血管疾病,也可能造成認知功能下降,增加老年癡呆症風險。營養師提醒,民眾應瞭解食品加工程度,並養成辨讀營養標示的習慣,如果含有多種不瞭解的添加物成分,挑選時應盡量避免。

簡鈺樺營養師接受《潮健康》專訪說明,根據國際《NOVA食物分類法》,第一類為未加工的六大類食物,是最建議的食物來源;第二類是烹調過程將食材運用油、鹽等調味料進行加工和烹飪;第三類則是加工食品,包括罐頭製品(罐頭蔬菜及罐頭蔬果),以及部份有添加糖、油的包裝堅果類製品等。

第四類就是所謂的「超加工食品」,包括糕點、餅乾、冰淇淋、即食醬汁調理包等。為了滿足調味及方便性,這類超加工食品所含添加物更多,熱量也比前三類食物更高,但是營養價值卻低,基本上多屬「空熱量食物」。攝取過多不只容易變胖,還可能增加心血管疾病,不建議作為日常飲食的主要來源。

餅乾罐頭吃太多傷心又傷腦? 超加工食品有哪些?
吃超加工食品易發胖?  「空熱量食物」飽足感消失快

簡鈺樺營養師指出,一份針對攝取超加工食品的試驗發現,健康成人每日以超加工食品為三餐時,平均單日攝取熱量高達3000大卡,受試者兩周內就增胖了1公斤。然而,當飲食調整為以原型食物為主,受試者的體重明顯相對減輕,這也揭示只要調整飲食習慣、少碰加工食品,就有機會達到體重控制。

簡鈺樺營養師表示,身體當攝取均衡三大營養素,含碳水化合物、蛋白質、脂肪以及纖維質的狀態下,整體消化以及餐後飽足感的維持較佳,相對若以超加工食品作為選擇,絕大部份的營養組成都為叫單一營養素,普遍可見高油脂、高碳水化合物且低纖維,而導致容易引發吃完後的飽足感「來的快去的也快」,而如此單位熱量高又容易感到飢餓,很快需要進食下一餐,導致不斷攝取高熱量食物的惡性循環。

加工食品「添加物」傷健康?  3種以上看不懂少買

另外,超加工食品為延長保存期限、調整口味或是為了讓食物具有黏稠性以及視覺美味程度,都需要加入不同種類的食品添加物,雖然這些添加物劑量沒有違反食品添加法規,但長時間高頻率吃進體內,若又忽視均衡的搭配,就可能造成負面健康影響的風險。

由於食品添加物種類眾多,簡鈺樺營養師提醒,無法瞭解商品是否屬於超加工食品時,可多注意食品成分,若自己想避免掉選取到的機會,可以藉由發現超過3種以上的成分或添加物不甚明瞭,或難以辨識添加物的作用效果,為避免影響健康建議減少攝取或降低頻率。
吃超加工食品有眉角!  善用「食物替代」減少有害風險

簡鈺樺營養師表示,一般人或多或少都會吃到超加工食品,比如常見的泡麵、果乾,最重要的是「吃法」是否搭配其他健康方式來降低風險。以泡麵為例,可以搭配蔬菜、肉品,增加纖維及多酚類攝取,幫助體內將有害成份排出。

善用食物替代也是減少加工添加物風險的方法,簡鈺樺營養師舉例,吃火腿蛋餅時,可將火腿換成豬肉排或蛋等同類食物。想吃甜湯可以煮綠豆、花生、薏仁來取代罐裝甜湯。或以超商水果或香蕉取代包裝果乾。
鈺樺營養師提醒,食物來源的優劣是相對的比較,在可控範圍內應盡量選擇愈少加工的食物愈好。尤其長時間攝取加工食品或超加工食品,可能造成腸道累積性的傷害,更會增加瘜肉發生與病變的風險。嗜吃超加工食品的族群,建議先以減量攝取開始,慢慢減少加工食品攝取量,對體態、健康皆有良好幫助。

 

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