常局部痠痛、韌帶拉傷？專家曝「保養筋骨5營養素」　軟骨魚要常吃

健康中心／綜合報導   

平常運動練跑、健身鍛練經常出現局部痠痛、行動受阻。一不小心更可能會傷筋動骨，如韌帶拉傷、筋膜發炎。

營養師酈月慧說在臉書安適生活｜營養保健｜運動生活｜心靈滋養分享，平時應如何保養筋骨關節。

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一、補充膠原蛋白

膠原蛋白又稱人體黏合劑，用以固定人體軟組織的結構與彈性，特別是二型膠原蛋白和硫酸軟骨素，存在動物的軟骨， 例如雞軟骨和魚軟骨。 其中又以魚的活性最高。動物的軟骨中都含有硫酸軟骨素，例如鯊魚軟骨，同樣與鯊魚屬於軟骨魚類的鱘龍魚含量更高，鱘龍魚骨的硫酸軟骨素含量高達30%，結構（6-硫酸軟骨素與4-硫酸軟骨素）與人體相近，活性更為鯊魚的軟骨素之15倍。

營養師酈月慧表示，平時多攝取這些軟骨成份，對筋骨、肌鍵、韌帶都是有幫助的。

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二、多補充鈣質

多補充鈣質可以強化骨骼硬度、增加關節支撐度、減少運動傷害。衛福部調查指出，超過8成國人鈣質攝取不足，平時可多攝取牛奶、豆製品、芝麻等，特別是板豆腐、豆乾、豆乾絲等， 且避免和高草酸、高纖、高鐵或咖啡因一起吃，也能避免鈣質吸收受到影響。而在吸收率上，天然海藻鈣較易被人體吸收，並富含多種海洋微量元素。

三、多補充維生素D

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維生素D可增加鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡，同時有助於維持神經健康、維持肌肉正常收縮，更有助於提升運動表現。可以每天曬太陽10～15分鐘，多曬無益，另外最好選中午11～13點，露出的皮膚面積越多越好，不要擦防曬。在食物當中可多攝取香菇、鮭魚等。

四、多補充維生素K

維生素K可增加骨骼中成骨細胞的作用，強化骨骼，把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中，提升骨質密度。若維生素K攝取不足，會降低骨密度，增加骨折的風險。每天攝取 300~400 公克深綠色蔬菜可補充成人一天所需要的攝取量。

五、多吃蘋果

蘋果皮含有多種抗氧化物，包括花青素、原花青素和類黃酮，研究中發現，這些抗氧化物能中和自由基引起的氧化損傷、抗發炎，緩解運動後肌肉的損傷的疼痛感。