多喝水多吃菜還是便祕？研究證實：益生元勝過傳統纖維

便祕不僅影響排便，更牽連心情、睡眠、專注力與社交自信，而真正解決之道不在於傳統觀念中的多喝水、多吃青菜，而是要關注腸道菌相健康，讓「好菌」吃到對的食物，才能根本改善便祕問題。

根據一篇發表於《British Journal of Nutrition》的綜論研究，便祕的關鍵不僅是攝取多少纖維，更重要的是腸道內的菌群是否獲得適當營養。台北榮總遺傳優生學科主任張家銘指出，全球約七分之一的人受功能性便祕困擾，背後常與腸道菌相失衡有關。

「腸道裡住著上百兆細菌，當壞菌比例升高、好菌吃不飽、活不久，腸道蠕動自然慢下來。」張家銘主任解釋，糞便在腸道停留時間越久，水分被吸收越多，就變得又硬又難排。他強調，若只靠瀉藥、灌腸、酵素飲來「通一次」，卻未從根本改善腸道生態，便祕問題將會反覆發生。

張家銘主任特別介紹了益生元（Prebiotics）的重要性，他說：「益生菌是好菌本尊，而益生元則是好菌吃的食物。」他指出，並非所有纖維都能作為益生元，只有能被腸道好菌發酵並產生短鏈脂肪酸的纖維，才具有調整菌相的效果。

短鏈脂肪酸在腸道健康中扮演關鍵角色，張家銘主任說明其功能包括促進蠕動、保護腸道黏膜、調節免疫系統，甚至透過腸腦軸影響情緒與壓力。這也解釋了為何有些人便祕時整個人都悶悶不樂，而腸道順暢時心情也隨之好轉。

研究顯示，菊糖、果寡糖、半乳寡糖、乳果糖等益生元能幫助增加雙歧桿菌等有益菌，並改善排便習慣。張家銘主任指出，有些人便祕改善了，好菌卻沒有大幅增加，這表明益生元的作用機制相當複雜，「它不是靠刺激排便，而是透過菌相、生態、神經、免疫、腸腦軸多層次調整，讓腸道恢復本能。」

針對改善便祕，張家銘主任提出三項建議。首先是「把餐桌變成培養好菌的土壤」，每天攝取含益生元的食材，如洋蔥、蒜頭、香蕉、蘆筍、燕麥、地瓜、青蔬、菊苣根、毛豆、全穀等。「重點不是吃多，是吃天天有。」他強調。

其次，張家銘主任建議採取「腸道修復式」路線，而非追求立即通暢。「瀉藥像是叫腸子衝刺，益生元則像是讓腸子慢慢恢復體力和記憶。請給腸道時間練回正常蠕動。」他說。

最後，張家銘主任建議給自己三週時間觀察改變，包括排便頻率、糞便形狀、腹脹緊繃、心情睡眠等指標。「當您看到從三四天一次，變成一到兩天一次，形狀從硬石頭變得像香蕉狀，就是腸道在對您說：謝謝，我正在變好了。」

張家銘主任強調，便祕不是尷尬、不是沒救，更不是「體質就這樣」，而是身體發出的求救訊號，提醒人們關注長期被忽略的健康問題。他呼籲大眾溫柔對待腸道，「當腸道順了，人生自然開了。」