健康中心／綜合報導
不論是學生、上班族還是退休人士，生活中的煩惱和壓力無所不在，其實飲食也是調整情緒的好方式。營養師分享五種抗壓的食物，包括色胺酸、Omega-3 脂肪酸、礦物質鎂、維生素C和膳食纖維。
生活中總有讓人心情低落的時刻，尤其是在這個高度壓力的現代社會。不論是仍在求學階段的莘莘學子、忙碌於工作的上班族，或是已經進入悠閒退休生活的長者，都會有屬於自己的煩惱與壓力。壓力似乎一直籠罩著我們的生活，任何人都難以全身而退。當我們有壓力的時候，腎上腺會分泌壓力荷爾蒙-皮質醇（Cortisol）以應對壓力。這時，體內營養素也會快速消耗，且皮質醇會使身體長時間處於緊繃狀態，進而影響情緒的穩定。
其實心情的好壞也可以透過飲食去改善，因為情緒起伏與飲食息息相關。除了情緒，身體的健康也和飲食有著密切的關聯。有些食物能幫助我們穩定情緒、舒緩壓力並放鬆心情。
營養師吳婉華分享，下述食物能夠抗壓並且幫我們趕走壞心情：
- 色胺酸
血清素是我們體內的快樂荷爾蒙，但我們的身體無法自行合成，需要色胺酸（Tryptophan）作為前驅物質。色胺酸是一種必須胺基酸，人體無法自己製造，只能透過飲食攝取。建議攝取富含色胺酸的食物，例如：牛奶、起司、香蕉、堅果等等，以獲得豐富的色胺酸。
- Omega-3 脂肪酸
研究發現憂鬱與Omega-3的攝取量有關，另也有研究指出，持續給予憂鬱症患者DHA及EPA可有效改善其症狀。因此，建議攝取富含Omega-3 脂肪酸的食物，例如鮭魚、秋刀魚、鯖魚、亞麻仁油、堅果等等，可降低皮質醇的分泌、幫助抗發炎以及減少焦慮感。
- 礦物質鎂
「鎂」是人體重要的離子之一，除了維持骨骼的成長與發育、放鬆肌肉之外，鎂也可以舒緩緊張和焦慮的情緒。若因無法放鬆而失眠或睡眠品質不佳，建議注意飲食中是否有攝取到足夠的鎂。食物中鎂的來源包含深綠色蔬菜、全穀類及堅果類，建議可以在日常飲食中多選擇這類食物，以達到幫助肌肉放鬆和安定神經的效果。
- 維生素C
高壓會導致體內的氧化壓力上升，因此建議攝取抗氧化營養素，如維生素C。維生素C是一種很強的抗氧化劑，有助於細胞對抗氧化壓力，進而提升身體的抵抗力。因此，壓力大或是情緒低落的時候，建議飯後來份水果（芭樂、奇異果、木瓜等等），補充維生素C。
- 膳食纖維
許多研究發現，蔬果攝取與憂鬱症風險有關，建議每日攝取25-35公克的膳食纖維，有助於調節情緒。此外，膳食纖維也是腸道益生菌的營養來源，若有攝取足夠的膳食纖維，可調節消化道內的腸道菌生態系統，藉由腸腦軸改善情緒問題。
除了飲食之外，規律且持續的運動也同樣重要，可以選擇自己喜歡且方便的運動，如瑜珈、騎腳踏車、健走、跑步、游泳等等，以轉移負面情緒。此外，也可以試著尋找適合自己的方式舒壓，可以聽歌、寫日記、找親朋好友訴說等等，切勿將不良情緒都悶在心裡。（KingNet國家網路醫藥）
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