澱粉讓人胖？醫曝「放涼的飯」助穩定血糖、降低內臟脂肪

台北榮總遺傳優生學科張家銘主治醫師指出，抗性澱粉與一般澱粉的代謝路徑截然不同，持續攝取有助於穩定血糖、降低內臟脂肪，並幫助身體逐步恢復代謝節奏，是一種從腸道出發、影響全身系統的飲食調整工具。

**一般白飯、麵食進入人體後，會在小腸迅速分解吸收，造成血糖快速上升。（示意圖／Pixabay）**

一般白飯、麵食進入人體後，會在小腸迅速分解吸收，造成血糖快速上升。張家銘說明，抗性澱粉不同，它會通過小腸直達大腸，由腸道益菌發酵後產生對身體有益的代謝產物，進而影響免疫系統、荷爾蒙分泌與血糖調節。他以一句話做出區分：「熱的澱粉是快速提供能量，放涼的澱粉是在幫身體調整節奏。」

張家銘指出，代謝失衡的成因往往不只是單一飲食問題，而是長期發炎、壓力累積與生活節奏失衡共同造成的結果。當身體長時間處於這樣的狀態，細胞對胰島素的反應會逐漸遲鈍，脂肪也容易堆積在腹部。根據2025年《Frontiers in Nutrition》整合研究，抗性澱粉介入後，受試者腰圍出現下降，顯示內臟脂肪開始調整，同時胰島素數值下降、血糖趨於穩定。

play_circle_outline 「麵包冷凍回烤」降癌症風險　醫：抗性澱粉是關鍵

**日常最簡單的做法是將煮熟的飯、地瓜或馬鈴薯放涼後再食用。（圖／Photo AC）**

在攝取條件上，張家銘說明，每日攝取量需達約30克以上，效果才會較為明顯，且需持續至少8週以上，身體才能調整出新的代謝節奏。食物來源包括全穀類、豆類與綠香蕉，日常最簡單的做法是將煮熟的飯、地瓜或馬鈴薯放涼後再食用；烹煮時加入少量油脂再放涼，效果還會進一步提升。若需更精準控制劑量，可考慮使用綠香蕉粉等補充品形式。

張家銘也提到，開始增加抗性澱粉攝取初期，部分人會出現脹氣或排氣增加的情況，這是腸道菌重新調整的適應過程，建議慢慢增加攝取量，給身體足夠時間適應。許多變化不一定先反映在檢驗數據，而是先出現在身體感受，例如飯後較不嗜睡、精神較穩定、腸胃較順暢，這些都是代謝環境開始穩定的訊號。