粽子吃完別坐著！醫：飯後「走20分鐘」血糖少飆一截

端午節粽香四溢，但對血糖偏高、糖尿病前期或脂肪肝族群而言，一顆粽子可能帶來明顯的代謝挑戰。基因醫師張家銘指出，粽子影響血糖的關鍵不只在熱量，更在於糯米的分子結構，並提出六項具體吃法，協助民眾在享受節慶風味的同時兼顧代謝健康。

張家銘說明，米的澱粉主要分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩種，糯米的特色在於支鏈澱粉比例極高。支鏈澱粉結構分岔多，消化酵素容易找到切入點，因此糯米進入體內後，被拆解成葡萄糖的速度相對較快，餐後血糖也容易隨之上升。他強調，黏口的口感背後正是澱粉分子結構在發揮作用，身體在意的不只是粽子大不大，而是糯米含量多少、澱粉被拆解的速度快不快，以及吃完後肌肉有沒有動起來消耗葡萄糖。

在米的品種與烹調差異上，張家銘指出，越黏、越軟、越糊的米，通常代表支鏈澱粉比例高，或烹調後澱粉糊化較明顯，消化酵素更容易作用，血糖上升速度也更快。他特別點出一個常見迷思：白粥看似清淡養胃，但因米粒被長時間煮開、澱粉充分糊化，對血糖敏感的人而言，一碗白粥有時比乾飯更容易引發血糖上升。相較之下，直鏈澱粉比例較高的長米或印度香米（Basmati rice），結構較緊密、消化速度較慢，餐後血糖反應可能相對平穩。米粉、爆米香、即食米飯等加工米製品因結構被打開、表面積增大，血糖反應往往也比一般米飯更為明顯。

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針對粽子本身，張家銘指出，一顆粽子體積雖不大，內部糯米卻被包得極為密實，再加上花生、栗子、滷肉、鹹蛋黃等配料，熱量、油脂與鈉含量同步偏高，對血糖、血脂與血壓都可能造成影響。他強調，粽子必須視為正餐主食，當天其他澱粉類食物如白飯、麵食、麵包與甜點均應相應減少，身體會把整天攝取的澱粉總量算得一清二楚，端午節也不例外。

在具體吃法上，張家銘提出六項建議。進食份量方面，大顆肉粽建議切半食用，迷你粽一顆、大顆油飯型肉粽半顆較為適當。進食順序方面，建議先吃青菜、菇類等蔬菜，再吃蛋、豆腐、魚、雞肉等蛋白質，最後才吃粽子，藉由纖維與蛋白質減緩糯米的吸收速度。醬料方面，以少量醬油、蒜泥、辣椒、醋提味即可，飲料則以白開水、無糖茶或無糖氣泡水為優先，避免搭配手搖飲或甜湯。

張家銘也說明，粽子稍微降溫後，部分澱粉會重新排列形成抗性澱粉，較不容易在小腸快速被消化，血糖反應可能相對平緩，但天氣炎熱時粽子放涼後應盡快食用或冷藏，避免腸胃問題。飯後步行十至二十分鐘同樣重要，肌肉活動可協助身體使用葡萄糖，是實用的餐後控糖方式。他表示，有糖尿病前期、脂肪肝、飯後昏沉或三酸甘油脂偏高的民眾，可考慮透過連續血糖監測（CGM）了解自身對不同米種、煮法與份量的反應，找出最適合自己的飲食方式。

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