每天吃豆類170克！研究：高血壓風險可降近30％

一篇整合12個國際世代研究的大型統合分析顯示，每日攝取適量豆類與大豆食品，罹患高血壓的風險最多可降低近30％。食安專家韋恩引述一項研究，指出豆漿、豆腐、毛豆等台灣常見食材，是長期被低估的控血壓飲食選擇。

《BMJ Nutrition, Prevention & Health》的研究數據顯示，攝取最多豆類的族群，罹患高血壓的風險比一般人低16％；攝取最多大豆食品者則低19％。韋恩說明，這項統合分析整合了來自美國、歐洲與亞洲共12個前瞻性世代研究，涵蓋地區廣泛，結果具有一定參考價值。

豆類與大豆食品的保護效果並非無上限。韋恩指出，豆類每日攝取量達170克時，降低高血壓風險的幅度可接近30％；大豆食品以每日60至80克為最佳區間，風險降幅介於28％至29％，超過此範圍並不會帶來額外好處。換算成日常份量，100克約等於一杯煮熟的豆子，或一個掌心大小的豆腐。

至於為何豆類能影響血壓，韋恩解釋涉及三項機制：豆類富含鉀與鎂，鉀幫助身體排出多餘的鈉，鎂則與血管平滑肌放鬆有關；豆類所含的可溶性纖維進入腸道後，經腸道菌發酵產生短鏈脂肪酸，有助血管放鬆擴張；大豆特有的大豆異黃酮，本身即與較低血壓水準有關，這也是大豆食品降幅略高於一般豆類的原因。

針對痛風患者長期迴避豆製品的疑慮，韋恩表示，植物性普林與痛風發作的關聯，和紅肉、海鮮的情況截然不同，並不會提高痛風風險，痛風患者適量攝取大豆食品是安全的。他在臉書粉專強調，豆漿、豆腐、毛豆在台灣餐桌上隨手可得，卻是最常被忽略的護血壓食材。