「腰痠背痛」成上班族通病！醫教「4伸展動作」簡單緩解疼痛

「腰痠背痛」是許多上班族的通病！對此，嚴可倫醫師表示，上背痛主要是由於姿勢不良，使肩胛骨呈現外翻狀態，周圍肌肉持續出力過度緊繃而發炎，就容易產生上背痛的問題。

光田醫院骨科嚴可倫主治醫師在臉書發文表示，一整天彎腰駝背的坐在電腦前，身體總會不自覺前傾，長時間下來上背痛開始找上門，而上背痛主要是由於姿勢不良，使肩胛骨呈現外翻狀態，使周圍肌肉持續出力而過度緊繃而發炎，就容易產生上背痛痛的問題。

既然使用電腦工作難以避免會腰痠背痛，嚴可倫指出，除了透過調整姿勢外，也可以透過一些「伸展動作」來幫助緩解：

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• 貓式：
  貓式就像貓咪伸懶腰一樣，可以幫助放鬆整個脊椎並提升柔軟度。
  首先，先將雙手雙腳撐地，並呈跪姿狀態，吸氣時抬頭挺胸，將腰部稍微出力下沉；吐氣時則低頭將背拱起，每次可停留約10-15秒，重複數回即完成。
• 穿針式：
  穿針式可以幫忙拉伸肩胛骨周圍的肌肉，對於頸椎、肩膀及脊椎痠痛有很棒的緩解！
  一開始先雙腳與肩同寬，呈四足跪姿，將右手從左手臂下方穿過，肩膀輕觸地面，保持幾秒鐘，如果感受較不明顯，可以稍微將身體下壓增加拉伸感，完成後可換邊進行，重複2-3回。
• 弓箭步轉體：
  這個動作可以幫助伸展脊椎、背部及肩胛骨，有效釋放緊繃及疼痛。
  右腳先向前跨出一大步，做弓箭步姿勢。兩手伸直於身前，然後上身與右手轉向右側，約90度，保持幾秒鐘後回正，然後再換邊進行。
• 仰卧扭轉式：
  這個動作建議在瑜珈墊上進行會比較舒服喔！
  先仰躺並彎曲膝蓋，雙腳平踩地面，雙手緊扣於頭後 方或平放兩側，將右大腿跨過左大腿，以右腳扣住左腳腳踝或小腿的一側，腳趾朝下，兩腿膝蓋向左方地面靠近，兩肩需盡量緊貼地面。停留三至四分鐘，然後換邊重複相同動作。