黑糯米飯不是吃越多越好！營養師：搭蛋白質和蔬菜更完整

許多人以為預防大腸癌只能靠篩檢，其實日常飲食也很重要。營養師李婉萍提醒，主食適度加入黑糯米、紫米、糙米等全穀雜糧，有助增加膳食纖維，但仍要注意份量與整體飲食搭配。

不少長輩因為家中人口少，覺得煮飯、洗鍋都很麻煩，便利商店一碗一碗的主食反而成為方便選擇。營養師李婉萍分享，近期看到社區民眾購買黑糯米飯，也讓她注意到，便利商店其實也能成為外食族取得全穀雜糧的管道。

以一碗約180公克的黑糯米飯來看，熱量約327大卡、碳水化合物67公克，換算約4份多的碳水。李婉萍表示，一般食量者一餐吃一碗沒有問題，但如果胃口較小，或同餐還有其他澱粉，也可以分成兩餐食用；糖尿病患者則應依照營養師提供的每餐碳水建議調整份量。

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李婉萍指出，這碗飯的特色並不是「熱量比較低」，而是加入黑糯米後，每碗約含2.3公克膳食纖維。相較單純白飯，將部分主食替換成黑糯米、紫米、糙米、黑米或薏仁等全穀雜糧，可以增加日常膳食纖維攝取。

不過，黑糯米飯也不是單吃就能達到防癌效果。李婉萍提醒，大腸癌預防不能依賴單一食物，除了定期接受適當篩檢，也應從日常飲食增加全穀雜糧、蔬菜及豆類等食物，讓膳食纖維攝取更加充足。

如果是糖友，也不是看到飯就完全不能吃。李婉萍表示，重點在於掌握份量，並搭配蛋白質與蔬菜，例如茶葉蛋、豆腐、雞胸肉、魚肉，再搭配青菜、沙拉或蔬菜湯，讓一餐的營養更加均衡。

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李婉萍提醒，健康飲食不一定要自己煮，也不代表只能吃得清淡無味。對外食族及小家庭來說，只要懂得挑選食材、控制份量並做好搭配，便利商店也能找到相對合適的主食。與其完全不吃飯，不如學會選對種類、看懂份量，逐步增加全穀雜糧與蔬菜攝取。