起床先喝咖啡恐更累！醫曝「90分鐘養生法」5件事依序做

許多人起床後的第一件事就是喝咖啡提神，但家醫科醫師李思賢指出，這個習慣可能適得其反。李思賢在臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」分享養生達人Gary Brecka的晨間養生法，強調起床後的前90分鐘決定了一整天的精神狀態，而咖啡若太早喝，恐怕會讓精神更差，建議在起床後60至90分鐘才喝咖啡。

根據李思賢的介紹，Gary Brecka是人類生物學家，同時擔任UFC老闆Dana White的健康顧問，因其養生知識廣為人知。Brecka提倡起床後必定執行的5件事，目的是讓生物系統保持穩定，使能量維持清潔而非混亂的狀態。 

第一步是補充水分。經過整晚睡眠，身體處於脫水狀態。Brecka建議起床後先喝水，並在水中加入礦物質，讓細胞進行有效的水合作用。第二步是盡快到戶外曬晨間陽光，且不戴太陽眼鏡。晨光透過視網膜設定人體的晝夜節律，同時提升血清素濃度，並在14至16小時後設定褪黑激素的分泌時間。 

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第三步為進行深呼吸。無需複雜的呼吸法，只要做3輪有意識的深呼吸就能啟動副交感神經，穩定自律神經系統，幫助身體從睡眠的混沌狀態過渡到清醒的專注狀態。第四步是冷水淋浴或冷水浸泡。這個步驟可讓交感神經快速啟動，提高多巴胺和去甲腎上腺素濃度。研究顯示，冷暴露能讓多巴胺持續提升至基礎線的250%以上，且不像咖啡因那樣快速消退。 

咖啡應在第五步才飲用。李思賢解釋，起床後皮質醇會自然攀升，這是身體的天然提神機制。若在此時喝咖啡，等於疊加了兩層刺激，短期雖然很提神，但幾小時後會迎來更大的崩盤，精神反而變差。因此，應讓皮質醇自然完成其工作，在起床後60至90分鐘才喝咖啡，這樣能量會更穩定與持久。 

李思賢表示，從他的角度來看，Brecka這5件事的核心邏輯就是尊重身體的節律。先進行水合、再設定生理時鐘、穩定神經系統、啟動代謝，最後才使用外部刺激物。他強調，這個順序並非隨意排列，每一步都在為下一步打基礎。 

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對於想要養生的人，李思賢建議不需要5件全做，從任何一件開始都有幫助。但他特別指出，若目前的早上節奏是「鬧鐘響→拿手機→灌咖啡→出門」，至少應該調整順序，一定會有不同的感受。這個簡單的改變可能就是改善一整天精神狀態的關鍵。