便祕吃蔬菜還水果功能不一樣！醫教「看便便」判斷該補充哪一種

記者吳紹尹／綜合報導

便秘是現代人共同的煩惱，與日常工作壓力、活動量和三餐外食造成的飲食不均衡脫不了關係，以為多吃蔬果就能改善，卻發現吃很多依然沒效。大腸直腸外科醫師表示，蔬菜和水果確實有助排便，但兩者功能不一樣，蔬菜是非水溶性纖維，能增加糞便蓬鬆度；水果則為水溶性纖維，使大便變軟能滑動。也就是說，當好幾天沒排便時，要攝取蔬菜來驅動便意；當糞便硬、黏時，則要吃水果，讓大便變軟。

示意圖／資料庫

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大腸直腸外科醫師鍾雲霓於臉書粉專中發文分享，便秘的相關問題。鍾雲霓表示，不管「三天大一次」或「一天大三次」都屬排便正常現象；至於天天都有排便，但每次卻都超過10分鐘，仍屬是排便困難，需要找出原因和調理治療。其次是多吃蔬果仍便祕？鍾雲霓指出，蔬菜和水果能幫助排便，但是功能不一樣。蔬菜是「非水溶性的纖維」，不溶於水，能增加糞便的蓬鬆度；而水果是「水溶性纖維」，讓大便潤澤能滑動。因此，可透過觀察大便的型態，來決定要補充的是蔬菜還是水果。如果沒有便意，且持續好幾天沒排便時，可多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，也就是深綠色蔬菜；若有便意，但糞便硬、黏，則要改多攝取水溶性膳食纖維，也就是水果，讓大便變軟。

至於青菜水果要吃多少才夠？鍾雲霓解釋，可以把整天吃的蔬菜量想像一下，大約為捏扁後2顆拳頭那麼大，建議至少要吃到這個量；水果則建議至少吃到1個拳頭大。另外，鍾雲霓表示，以纖維質考量，最好盡量吃烹煮過的菜而不是生菜。通常能當生菜的菜，纖維普遍不足，對便秘沒太大助益；且生菜體積蓬鬆，容易飽但這一碗通通拿去煮，也不到建議的纖維攝取量，還不如吃燙地瓜葉、空心菜。鍾雲霓建議可多選擇龍鬚菜、地瓜葉、青江菜這一類纖維質量高的深綠色蔬菜，或是多吃木耳、海帶，這些食物的纖維都比萵苣、高麗菜多2～6倍，尤其是食量不大、胃口小的人，吃它們CP值最高。

鍾雲霓強調，口感粗的東西，不代表纖維一定比較高。像鳳梨的纖維質量不一定比香蕉來得高。想對抗便秘，她建議也可以多吃藍莓、李子、棗子、柳丁及橘子；但欲控制熱量，請考慮少吃水果、多吃蔬菜。