越累越有效？「有氧、肌力、間歇」組合運動才能抗慢性發炎

基因醫師張家銘指出，有氧耐力運動、阻力訓練與高強度間歇訓練三種類型，會透過截然不同的分子機制，分別影響粒線體功能、肌肉代謝、血糖調節與慢性發炎，並非所有運動對身體傳遞的訊號都相同，選對組合才能真正發揮修復效果。

張家銘說明，運動時身體會產生乳酸、琥珀酸、短鏈脂肪酸、β-羥基丁酸、菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸等代謝物，這些物質會對細胞發出「該發電、該修復、該降低發炎」的訊號。他強調，運動不是越累越有效，也不是流汗越多越健康，若一開始就進行高強度訓練，反而可能出現全身疲倦、睡不好、心悸等狀況，身體需要的是「剛剛好的刺激」。

在有氧耐力運動方面，張家銘表示，快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等運動，核心效果在於訓練粒線體新生、氧化磷酸化與脂肪酸氧化，讓身體更能以脂肪為燃料、穩定處理血糖，對血糖容易起伏、脂肪肝、三酸甘油脂偏高或有慢性發炎感的人尤其適合，建議從飯後十至十五分鐘快走開始，體力許可後再逐步增加至每週一百五十分鐘中等強度有氧運動，強度標準為「有點喘、可以說話、但不太想唱歌」。

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關於阻力訓練，張家銘指出，肌肉是血糖最大的儲存與消耗場所，肌肉量充足，血糖才有去處；肌肉量不足，血糖便容易在血液中偏高。中年後肌肉加速流失，將連帶導致基礎代謝下降、跌倒風險增加，甚至影響免疫恢復力，因此肌力訓練必須納入日常，建議從深蹲、靠牆伏地挺身、彈力帶划船、臀橋等大肌群動作入手，每週兩至三次、每次二十至三十分鐘，不一定要進健身房也能執行。

針對高強度間歇訓練，張家銘說明，此類訓練能同時刺激糖解作用與粒線體功能，研究顯示可能改善心肺能力、胰島素敏感性與部分發炎相關指標，但長期睡眠不佳、心血管風險高、自體免疫疾病正在活躍或慢性疲倦明顯者，不適合貿然嘗試。他建議先建立四至八週有氧與肌力基礎，再以「快走一分鐘、慢走兩分鐘、重複五至八回合」的輕度間歇形式切入，並以運動後睡眠更穩、精神更清楚、肌肉痠痛一兩天內恢復作為判斷標準。

張家銘表示，三種運動並非互相取代，而是各自補位，建議的生活運動處方為平日飯後走路、週中安排兩次肌力訓練，體能穩定後再加入一次輕度間歇。他也提及，未來雖可能透過促進粒線體新生、調整酮體相關路徑等「運動模擬」策略，協助暫時無法充分運動的族群，但藥物或營養介入僅能模擬部分訊號，難以完整取代運動對肌肉、心肺、腸道菌、免疫細胞、肝臟、大腦與荷爾蒙的全身性影響。

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