記者蔡庭語/綜合報導
許多人為了方便都喜歡燙個青菜簡單吃,但大家知道要如何選擇青菜才可以攝取到足量的膳食纖維嗎?對此,營養師高敏敏表示,地瓜葉膳食纖維的含量比波菜還高!
高敏敏營養師在臉書發文表示,大家都知道吃青菜有多重要,但普遍外食的蔬菜份量都不夠,要不然就是太吸油,為此,也為大家整理了以下「燙青菜營養圖鑑」給大家參考:
- 韭菜豆芽 44kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀250mg
- 黃豆芽 34kcal / 膳食纖維2.7g / 鉀296mg
- 豌豆苗 31kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀363mg
- 地瓜葉 28kcal / 膳食纖維3.3 g / 鉀401mg
- 菠菜 24kcal / 膳食纖維3.2g / 鉀510mg
- 龍鬚菜 24kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀220mg
- 花椰菜 23kcal / 膳食纖維2g / 鉀266mg
- 高麗菜 23kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀187mg
- 空心菜 22kcal / 膳食纖維2.9g / 鉀84mg
- 紅鳳菜 22kcal / 膳食纖維2.6g / 鉀312mg
- A菜 (不結球萵苣) 17kcal / 膳食纖維1.5g / 鉀158mg
- 大陸妹(福山萵苣) 13kcal / 膳食纖維1.4g / 鉀248mg
- 油菜 12kcal / 膳食纖維1.6g / 鉀220mg
- 小白菜 10kcal / 膳食纖維1.3g / 鉀109mg
- 青江菜 10kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀114 mg
- 香油 132kcal
- 肉燥 60kcal
- 醬油膏 15kcal
- 辣椒醬 12kcal
以上青菜為100克之數值(燙完大約是半碗的量),醬料為15克之數值(約一湯匙)
根據2020年衛福部公告中新增了「膳食纖維參考攝取量」,19歲以上的成人每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g,依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同,建議攝取量為25-30克/天,而大多天然的蔬果中,都富含膳食纖維,可以幫助腸道健康、增加免疫力,但是營養調查顯示9成以上國人膳食纖維攝取不足,就算每天按時排便也不一定沒有宿便問,對此,高敏敏更強調,有排便並不等於沒宿便,只能說可能沒便秘,但還是會有很多意想不到的「渣」吸附在腸壁內。
人體的免疫系統70%都分佈在腸道中,高敏敏指出,腸道又有「第二大腦」的稱號是因為腸胃跟大腦其實是會互相影響的,如果想改善腸胃健康,只補充益生菌還不夠,還要多吃讓益生菌生長的益生質,而膳食纖維就可以幫助體內益生菌生長,所以腸胃健康,當然就會讓心情放鬆,也讓身體更健康。
最後,高敏敏提醒,除了多吃膳食纖維,保持排便順暢外,良好的睡眠作息、適當的運動量也都是讓腸道健康的生活習慣,吃外食的同時也別忘了照顧身體,每天來一排燙青菜就可以身體健康囉!
- 資料來源:【高敏敏 營養師】臉書粉專