變天病毒雙夾擊！營養師：提升免疫力的七個關鍵營養素

記者黃韵涵／綜合報導

天氣逐漸轉涼，換季的同時也是新罐及流感夾擊的最好時機，要如何提升保護力？營養師表示，抗流感必備維他命，免疫力提升才能對抗流感病毒，以下七項關鍵營養素必須記著。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」分享，要對抗流感，就必須補充維他命，要提升保護力及免疫力，才是對抗病毒的首要之務，對此，高敏敏分享了七項關鍵營養素，讓大家可以保護自己也保護家人。

抗流感必備維他命。（圖／翻攝自臉書高敏敏 營養師）

維生素C 吃新鮮水果

維生素C亦能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，提振免疫系統，有助縮短病程，但維生素C是水溶性的維生素，容易流失、身體不會自動合成、要透過每天攝取補充。

建議每天最少吃兩份新鮮水果來補足，每日攝取約100mg的維生素Ｃ即可。如：一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果

維他命B1、B2、B3 吃穀類、豆製品、燕麥

B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少，以維生素B1為例 又稱精神性維生素
能維持神經正常 避免憂鬱、焦慮 幫助提升活力
也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞並有助於控制體重

而維生素B2又稱能量代謝維生素，幫助延緩老化、協助代謝鐵質
也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要能改善痘痘、破嘴等肌膚問題
但如果長期缺乏 就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀，維生素B3則稱為菸鹼酸，主要作用就是提供細胞正常運作的能量 是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料
缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。

維他命E 每天一小把堅果

強化免疫系統、減少感染風險，也建議平時就使用含有維生素E的植物油，去烹調含硒的新鮮食物（相輔相成增加保護力）。

維生素D 喝乳製品、曬太陽

維生素D能活化體內免疫系統，當體內維生素D濃度高 就能降低感染機率。

• 建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外曬曬太陽（如果沒有陽光 就用飲食補充）。

多酚類 多吃莓果 像是藍莓、紅莓等

助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感，除了莓果之外 很多水果及蔬菜中都含有多酚類。

β-胡蘿蔔素 吃黃綠紅蔬菜

維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收，幫助粘膜修復，減少病原菌進入體內機率，尤其橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄。

其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體。

• 建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2～3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關。

鋅 吃海鮮、堅果、蛋

讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌，而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。

另外，鋅也可以縮感冒病程及減少感冒症狀，而當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。

• 建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類 或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅