不吃藥降血壓？靠牆半蹲實測有效　研究登國際期刊

營養醫學醫師劉博仁引述最新研究指出，透過靠牆半蹲訓練可有效降低血壓，每周進行3次訓練的受試者在8周後，收縮壓平均下降13.7毫米汞柱。該研究已發表於9月29日的《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》期刊。 

這項隨機對照試驗共招募100位平常運動量不足、收縮壓介於120至140毫米汞柱的成年人，平均年齡37歲。其中80位受試者進行靠牆半蹲等長收縮訓練，每周3次，連續4周，另外20位則維持原本生活習慣作為對照組。

經過前4周的訓練，運動組的收縮壓平均下降約9.45毫米汞柱，舒張壓下降5.47毫米汞柱。 研究人員隨後將運動組分成不同組別，繼續觀察後續4周的成效。結果發現，持續每周靠牆半蹲3次的人，8周後收縮壓平均比起初下降13.7毫米汞柱。每周進行1至2次訓練者仍能保有部分降血壓效果，但若完全停止靠牆半蹲，原本改善的血壓就會逐漸回升。 

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劉博仁在其臉書粉專發文強調，靠牆半蹲訓練並非隨意蹲一下就能發揮效果，且高血壓患者也不能因此偏廢正規治療。他建議初學者可從10至20秒的輕度練習開始，依照肌力與身體反應逐漸增加，進行每次4組的訓練。

正確的靠牆半蹲步驟如下：首先找一面平穩的牆壁，背部輕靠牆面。雙腳打開約與肩同寬，腳掌向前移動一些距離。身體沿著牆面慢慢下降，膝蓋逐漸彎曲，保持雙腳踩穩地面，膝蓋方向與腳尖一致。初學者可以從較淺的半蹲角度開始，不必勉強蹲到90度。

訓練時應持續自然呼吸，保持姿勢數秒，再慢慢站起來休息。 劉博仁提醒，若有血壓控制不佳、心血管疾病、容易頭暈或膝關節疼痛的人，訓練前應先接受專業評估。

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他強調，不能認為每天隨便蹲一下，就一定能得到研究中的降血壓效果，持續且正確的訓練方式才是關鍵。