吃魚真會變聰明？營養師公布「10大營養魚類」排行：鮭魚竟排不到前3名

文／潮健康
與其透過魚油等保健食品補充營養，不如多吃「深海魚類」補充DHA與EPA？高敏敏營養師透過社群貼文指出，長輩常說「吃魚會變聰明」，主要原因為魚肉中含有豐富的Omega -3不飽和脂肪酸；其中DHA有助於孩童腦部及視力發育、延緩成年人腦部和視力退化，EPA則有抗發炎、預防血栓形成、保護心血管、降低慢性病風險等效果。

高敏敏營養師表示，不僅只有孩童需要魚類的營養，成年人若自覺認知功能下降、工作效率降低、甚至注意力不集中時，不妨適度攝取以下10種魚類，補充足量的DHA與EPA（以下為每100g之數值）：

1. 鯖魚
DHA：4503mg/EPA：2851mg

2. 秋刀魚
DHA：2548mg/EPA：1407mg

3. 鰻魚
DHA：1218mg/EPA：649mg

4. 鮭魚
DHA：893mg/EPA：1270mg

5. 香魚
DHA：547mg/EPA：280mg

6. 石斑魚
DHA：516mg/EPA：206mg

7. 竹莢魚
DHA：388mg/EPA：208mg

8. 白鯧魚
DHA：323mg/EPA：117mg

9. 虱目魚
DHA：163mg/EPA：37mg

10. 鮪魚肚
DHA：105mg/EPA：35mg
另外，高敏敏營養師也強調，除了DHA與EPA之外，魚類也富含以下營養成分：
1. 優質蛋白質：提升免疫細胞健康、強健肌肉。
2. 低飽和脂肪：保持血管暢通、減少心血管疾病。
3. 維生素E：抗老、抗氧、護血管、滋潤皮膚、柔順秀髮。

高敏敏營養師表示，魚肉的纖維結構較短，所以比起其它肉類更容易咀嚼吞咽、消化吸收供人體所用。而食藥署也建議，吃魚的份量可以依照年齡做調整。如1-3歲應每週攝取2份、4-6歲每週攝取3份、孕婦每週可攝取7-9份（1份：約3根手指併攏的大小及厚度）。

不過，高敏敏營養師提醒，如欲食用油脂含量較高的魚類，如鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等，要注意孕婦及育齡婦女每週不宜超過1-2份、6歲以下兒童每月不宜超過1份。最後，高敏敏營養師建議民眾，無論是深海魚或淡水魚都有豐富的營養，平時可代替紅肉、高油脂肉類攝取，維持身體的基本健康。