記者陳書璿／綜合報導
你知道台灣工時在全世界排名第四名，遠高於日韓嗎？高壓、高工時的環境下，有5種工作最容易導致肥胖，而且自我要求高、工作認真的人最容易過勞肥。營養師李婉萍YOUTUBE分享擊退過勞壓力肥的食物和睡眠建議。
圖/pexels提供
榮新診所營養師李婉萍表示，現代人壓力大、生活作息不規律、常常熬夜、三餐沒辦法定時定量，可能陷入過勞肥的陷阱中。英國國際期刊發表一項研究顯示，當人處在高壓環境下，新陳代謝還有消化系統都會受影響，發展出所謂的過勞肥。而最近研究發現，代謝症候群跟憂鬱症也有關係。
台灣是過勞之島 年均總工時全球第四
台灣被封為過勞之島，年均總工時衝到全球的第四名。根據勞動部統計，台灣勞工2021年平均的總工時是2000個小時，創下歷年來最低紀錄，即便是最低紀錄，還是全球第四高，比鄰近的日本跟韓國還高出許多。
5種行業最易發胖
最容易發胖的職業包括櫃檯接待的行政人員、工程師、護理師、業務員和媒體行銷業。發胖的原因就是久坐不動、壓力大而狂吃、辦公室零食太多、長時間的加班，以及因為忙碌沒有時間用餐，或是沒有辦法在固定的時間用餐，導致餓過頭吃更多，形成過勞肥。
壓力會讓荷爾蒙失調 想吃更多
過勞肥就是所謂的壓力型肥胖，因為壓力導致體內荷爾蒙失調，出現一些代謝的問題而導致肥胖。人一旦壓力大的時候，會有一種荷爾蒙叫做可體松，讓你處在備戰的狀況。當壓力持續、不斷的增高，可體松就會讓身體想要攝取更多的熱量，當攝取過多熱量，糖分就會轉換成脂肪，會更容易變胖。而可體松如果持續的分泌，就像長時間服用類固醇，會容易水腫、肌肉量減少、體脂肪上升。
高壓也容易導致憂鬱 引發代謝症候群
除了過勞肥之外，有很多人長期的高壓、焦慮狀態嚴重，就會產生所謂的憂鬱症。研究顯示憂鬱症也容易造成肥胖。2019年2月在情感疾病期刊的論文當中，憂鬱症跟代謝症候群是有正相關的。憂鬱症患者往往在飲食攝取上會更趨近於高脂肪、高糖分、少運動，進而造成代謝症候群。
美國臨床營養學期刊也曾經做過大規模的調查，發現攝取較多的甜食、油炸食品、加工食品、精緻的穀物，罹患憂鬱症的比例就會比較高。
自我要求高者容易壓力肥 這些方法擊退壓力肥
對自己要求高也容易造成壓力肥，不管是過勞肥、壓力情緒差而導致的變胖，都可以這樣做擊退過勞壓力肥。
1.吃對紓壓的好食物
當情緒不好或壓力大的時候，可多攝取鈣、鎂、葉酸、色胺酸、牛磺酸食物。補充鈣質可以喝牛奶、優酪乳或是豆製品。鎂來自於堅果類，如芝麻、腰果。葉酸會在深綠色的蔬菜中，可幫忙製造血清素，記得要天天吃深綠色的蔬菜，如蘆筍、花椰菜、青江菜，越綠的越好。色胺酸在魚和肉裡頭很多，牛磺酸則存在牡蠣、淡菜、蛤蜊等帶殼海鮮，對於調節中樞神經、紓解壓力都有幫助。
可以選擇讓心情好的點心，例如芭樂，一年四季都有且富含維生素C，可以幫助腎上腺素還原，有助正向思考。此外，芭樂熱量低，要花時間咀嚼，咬東西也可以紓壓。
2.喝抹茶
抹茶比綠茶有更多的茶胺酸能緩解焦慮，再來就是抹茶含有兒茶素，不僅可以紓壓，還可以讓人清醒。下午茶可以來一杯抹茶拿鐵，或是無糖優格加抹茶粉。
3.吃酪梨
酪梨有所謂的Omega脂肪酸，有益於維護大腦健康和情緒管理。根據研究，午餐加酪梨和午餐不加酪梨相比，飯後3小時內發現，有加酪梨的可以降低想吃東西的慾望。
4.芝麻牛奶
有豐富的鈣質可以幫助穩定情緒和神經系統，可以放鬆肌肉。
5.堅果巧克力
有研究指出，可可有益於降低憂鬱的傾向。適量的可可鹼能夠刺激中樞神經系統，提高幸福感，還可以放鬆肺部的平滑肌，讓呼吸不會這麼喘。
過勞壓力肥常見睡眠障礙
李婉萍表示，過勞壓力肥者睡眠狀況都不會太好，包括失眠和睡眠債。研究發現，每天睡前1小時吃2顆奇異果，一個月之後可以增加13％睡眠時數，減少29％半夜醒來的時間，讓睡眠品質更好。另外可以吃油甘果，油甘果含有多酚和維他命C，多酚可以改善自律神經的失調，解除疲憊。維生素C可以還原腎上腺素，讓情緒維持穩定。
睡眠債則分成兩種，第一種是每天可能睡不到5小時，放假就狂睡猛睡；第二種是全職媽媽因為要忙小孩，又要做家事，忙到小孩終於睡覺、有自己的時間，就很想要追劇而晚睡，白天又要弄早餐、送小孩上課，回來再睡回籠覺。這種也會導致睡眠債，壞處就是越睡越累、越睡越胖。
睡眠不足會提高飢餓感
睡眠不足的時候體內腎上腺皮質素會增加，讓飢餓感增14％到30％，每天也會增加64大卡的熱量。而睡眠如果被剝奪一段時間，身體的血糖耐受度會變低、新陳代謝會越差。
有品質的睡眠這樣做
正確方法是在對的時間補眠，利用褪黑激素分泌高的時候來個小睡。第一個時段是早上清晨的四點到五點、另外一個時段是下午的兩點到三點，要在正確的時間補睡。但如果小睡超過20分鐘、進入深層睡眠期，可能會讓身體產生錯覺、日夜顛倒，反而要花90到120分鐘才能讓身體調回正常的代謝狀態，建議小睡時間在20分鐘以內。
李婉萍也建議，如果真的心情太差、工作太忙，還是要給自己放假一天，一個人去看場電影、喝杯咖啡，或是去外面走走，旅遊放空讓自己歸零。
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