吃對早餐是關鍵! 醫列4調整原則:進食順序很重要

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記者黃韵涵/綜合報導

若沒吃早餐會出現身心不適、本身患有胰島素阻抗相關問題、難減脂,無法調整中、晚餐的族群,或是活動量低者,應注意飲食份量,調整為水、肉、菜、飯、水果的順序進食。

早餐很重要。(圖/pixabay)

初日診所院長鄧雯心在臉書分享,針對要不要吃早餐這件事,有些人認為一定要吃早餐,不吃會傷身;有些人則主張不吃早餐反而比較好。不過她表示,吃早餐沒有絕對好或不好,且因人而異,不過尤其是下方5族群,更需了解早餐搭配原則。

●心理或身體一定需要吃早餐的民眾,若是沒有吃可能會出現心痛或胃痛、頭痛等身體上的疼痛。

●本身患有血糖、三高、脂肪肝等胰島素阻抗相關問題。

●無法調整中餐、晚餐內容,或是以目前生活型態下,運動難以再進步的族群。

●上班族、坐著工作等運動、活動量不大的族群。

關於早餐飲食調整的重點,鄧雯心建議,應調整營養素比例及均衡,以引發飽足感荷爾蒙,延緩飢餓素分泌,穩定血糖和胰島素分泌,以達到不需過量飲食,就能感到飽足,也不會出現吃早餐反而昏昏欲睡的情形。

面包韩国面包店- Pixabay上的免费照片- Pixabay
減少添加糖:如含糖飲料、麵包、醬料。(圖/pixabay)

●減少4添加物:

1.減少添加糖:如含糖飲料、麵包、醬料。

2.減少低營養價值的油脂:像是隱藏在加工澱粉、加工肉品,或外食使用的烹調用油。

3.減少加工食品。

4.減少精緻澱粉。

荷包蛋盐和胡椒新鲜的香草- Pixabay上的免费照片- Pixabay
增加蛋白質。(圖/pixabay)

●4增加原則:

1.增加蛋白質。

2.增加纖維。

3.增加營養:而不是增加熱量。

4.增加種類、多樣化。

●注意比例和份量

1.211餐盤:菜、蛋白質及澱粉的比例為2:1:1。

2.飲食份量:吃飽吃巧不吃撐。

●注意進食順序:有胰島素阻抗問題族群,建議避開混起來、包起來、夾起來的食物,以水、肉、菜、飯、水果的順序進食,穩定血糖和胰島素分泌。

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地雷早餐大破解。(圖/初日診所

常見NG組合

鄧雯心強調,適當調整早餐,能穩定血糖、荷爾蒙,幫助減脂,並透過均衡的營養素,達到飽足感及穩定的能量供應,因此舉例常見NG早餐組合,並提供破解方式。

●雞蛋沙拉吐司+拿鐵→茶葉蛋+沙拉(和風醬)+無糖豆漿。

●吐司2片+二合一咖啡→堅果+無糖優格+美式咖啡。

●培根蛋餅+全糖奶精奶茶→鮪魚蛋餅+無糖鮮奶茶。

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