吃對早餐是關鍵！ 醫列4調整原則：進食順序很重要

記者黃韵涵／綜合報導

若沒吃早餐會出現身心不適、本身患有胰島素阻抗相關問題、難減脂，無法調整中、晚餐的族群，或是活動量低者，應注意飲食份量，調整為水、肉、菜、飯、水果的順序進食。

初日診所院長鄧雯心在臉書分享，針對要不要吃早餐這件事，有些人認為一定要吃早餐，不吃會傷身；有些人則主張不吃早餐反而比較好。不過她表示，吃早餐沒有絕對好或不好，且因人而異，不過尤其是下方5族群，更需了解早餐搭配原則。

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●心理或身體一定需要吃早餐的民眾，若是沒有吃可能會出現心痛或胃痛、頭痛等身體上的疼痛。

●本身患有血糖、三高、脂肪肝等胰島素阻抗相關問題。

●平時食量少或健康，但難達到減脂效果的民眾。

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●無法調整中餐、晚餐內容，或是以目前生活型態下，運動難以再進步的族群。

●上班族、坐著工作等運動、活動量不大的族群。

關於早餐飲食調整的重點，鄧雯心建議，應調整營養素比例及均衡，以引發飽足感荷爾蒙，延緩飢餓素分泌，穩定血糖和胰島素分泌，以達到不需過量飲食，就能感到飽足，也不會出現吃早餐反而昏昏欲睡的情形。

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●減少4添加物：

1.減少添加糖：如含糖飲料、麵包、醬料。

2.減少低營養價值的油脂：像是隱藏在加工澱粉、加工肉品，或外食使用的烹調用油。

3.減少加工食品。

4.減少精緻澱粉。

●4增加原則：

1.增加蛋白質。

2.增加纖維。

3.增加營養：而不是增加熱量。

4.增加種類、多樣化。

●注意比例和份量

1.211餐盤：菜、蛋白質及澱粉的比例為2：1：1。

2.飲食份量：吃飽吃巧不吃撐。

●注意進食順序：有胰島素阻抗問題族群，建議避開混起來、包起來、夾起來的食物，以水、肉、菜、飯、水果的順序進食，穩定血糖和胰島素分泌。

常見NG組合

鄧雯心強調，適當調整早餐，能穩定血糖、荷爾蒙，幫助減脂，並透過均衡的營養素，達到飽足感及穩定的能量供應，因此舉例常見NG早餐組合，並提供破解方式。

●雞蛋沙拉吐司+拿鐵→茶葉蛋+沙拉（和風醬）+無糖豆漿。

●吐司2片+二合一咖啡→堅果+無糖優格+美式咖啡。

●培根蛋餅+全糖奶精奶茶→鮪魚蛋餅+無糖鮮奶茶。