起床後30分鐘超重要！　「別做13件事」否則睡眠品質遭殃

日本職能治療師及醫師近期提出警告，指出許多人的晨間習慣可能正在影響身心健康，尤其是起床後的30分鐘，看似短暫，卻可能決定一整天的身心狀態。專家特別列出13項起床後不宜進行的行為，呼籲民眾重視晨間作息對健康的重要影響。

日本職能治療師菅原洋平表示，許多人認為早起就等於健康，但真正影響睡眠品質與生理時鐘的關鍵是起床時間的一致性。他解釋，平日六點起床，假日卻睡到中午的「社會性時差」現象，可能增加肥胖、代謝症候群風險，甚至提高死亡機率。

針對更年期女性的睡眠問題，日本醫師富永喜代指出，約50歲前後的更年期婦女常因雌激素下降導致自律神經失衡，造成失眠困擾。她建議起床後應盡快接觸陽光，促進血清素分泌，有助於夜晚入睡。

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許多年過50的人，清晨起床時常伴隨關節或肩頸疼痛。富永醫師提醒，如果起床第一念就是「今天又會痛吧」，往往會降低外出意願，甚至影響社交與活動量，長期恐提高失智風險。建議起床時不要立刻彈起，而是先在床上伸展四肢、活動關節，再慢慢坐起，讓大腦與身體同步清醒，減少疼痛的心理暗示。

專家提醒13項起床後的錯誤行為包括：起床時間不固定、避免曬太陽、立即飲用冰水、馬上滑手機、進行劇烈運動、邊看電視邊刷牙、一邊用餐一邊規劃行程、不吃早餐、睡回籠覺、沖冷水澡、半夜頻繁查看時鐘、維持橫躺姿勢，以及一醒來就開始焦慮規劃。

為改善晨間作息，專家建議可從幾個簡單習慣開始：食用優格改善腸道機能、適度飲用現煮咖啡提振精神，以及搭配輕度伸展運動與音樂，有助於提升情緒與自我肯定感。

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