春節年菜煮什麼?營養師授「年菜6食譜」吃多也不胖!

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文/uho優活健康網

2023年農曆春節隨著防疫政策、入境免隔離等措施的鬆綁,在外的遊子們也規劃返家齊聚一堂,與家人團聚吃飯同樂,消除一整年的辛勞。但過年團聚期間,圍爐菜色該如何調整,才能從飲食來維護免疫力及保持體態呢?《優活健康網》整理3個食材搭配小撇步以及6道營養年菜,給讀者參考,安心享用美食、健康過新年。

奇美醫學中心營養科營養師吳政彥說明,因應3年來疫情不出門、消費習慣的改變、物流宅配的便捷性,現今外購冷凍年菜的選擇性越來越多樣化,不僅有多項菜色選擇,也減輕了不少籌備食材及前處理的繁瑣步驟。

奇美醫學中心營養科團隊建議,在年菜的搭配上可運用一些訣竅,不僅讓全家人能吃出保護力,熱量不超標;同時若家中長輩受吞嚥障礙所苦可將餐食調理為好咀嚼、易入口的成型介護食,避免吞嚥嗆咳的發生,讓長輩也能安全共食,共享有濃厚年節氣氛的美食。

年菜搭配建議3個小撇步

撇步1、高纖維有飽足感
增加新鮮蔬菜攝取量,蔬菜富含膳食纖維、微量營養素及植化素,加上低熱量又具飽足感的特性,除了可以使營養素攝取更為均衡,也能避免過多熱量攝取,減少體脂肪的囤積。

撇步2、海鮮低卡抗發炎
除了蔬菜中的植化素,有助於提升免疫力外,也可多攝取海鮮、海魚類如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚及石斑魚等食材,其中含有不少鋅、魚油等免疫營養素,相較於紅肉類食材,不僅低脂低熱量,又助於降低發炎及促進免疫調節。

撇步3、介護食簡單調理
對於有吞嚥障礙的長者來說,常常會有攝取量不足、體重減輕及營養不良的情況,因此料理的質地、熱量多寡及營養密度就顯得更加重要,而料理質地往往是最難克服的一點。建議在料理攪打後,加入市售商業產品將其塑形,較穩定的性質可維持食物原味及風貌,避免出水離散而影響質地;或加入少量白木耳泥攪打,以天然水溶性纖維協助成形,並盡早食用完畢。

6道營養年菜低脂又高纖

迎春靈芝烏骨雞湯
靈芝所含的多醣體和三萜類化合物,被認為有益於增強免疫、提升保護力。與烏骨雞湯一同燉煮,屬冬令中進補的暖呼呼湯品,不僅暖心暖身,雞肉中的蛋白質與靈芝的活性物質也一同滋養了免疫系統。

每人份營養成分比例:

  • 熱量:356大卡
  • 蛋白質:28克
  • 脂肪:22.8克
  • 碳水化合物:9.2克
  • 鈉:588克

舒肥甘露龍虎斑
象徵年年有餘的魚類料理是逢年過節不可少的菜色,除選用低脂的甘露虎斑魚外,更採用低溫烹調的舒肥手法降低額外熱量,捨去傳統高油勾芡的負擔,保有優質蛋白質及魚油的營養,是健康與美味兼具的魚類料理。

每人份營養成分比例:

  • 熱量:252大卡
  • 蛋白質:49.2克
  • 脂肪:4.2克
  • 碳水化合物:4.2克
  • 鈉:836克

龍鳳藥膳海大蝦
蝦子同屬於低脂的高蛋白海鮮類食材,加上以黨參、茯苓、熟地、黃蓍等各式藥膳烹調入味,使整道料理脂肪含量僅為6公克,在健康低脂的年菜飲食中扮演重要角色。

每人份營養成分比例:

  • 熱量:116大卡
  • 蛋白質:24.1克
  • 脂肪:1.2克
  • 碳水化合物:2.3克
  • 鈉:425克

珍品八寶燴時蔬
八寶時蔬富含蔬菜,佐以皇帝豆、鳳眼果等呈祥食材增添喜氣,不僅補足膳食纖維的攝取,也有帶給大家平安、歡喜、吉祥的美意。

每人份營養成分比例:

  • 熱量:333大卡
  • 蛋白質:8.1克
  • 脂肪:21.6克
  • 碳水化合物:26.8克
  • 鈉:510克

淮陽白菜獅子頭
煨香好下飯的獅子頭是過節的家常菜餚,為求完整造型,製作過程通常需過油定型上色,因此,搭配爽口大白菜與黑木耳,不僅增加蔬菜攝取,也可增添口感去除油膩。

每人份營養成分比例:

  • 熱量:221大卡
  • 蛋白質:6.1克
  • 脂肪:18.3克
  • 碳水化合物:8克
  • 鈉:314克

金玉桃膠銀耳甜湯
一桌菜中若能有甜品收尾再好不過了!以富含膳食纖維的銀耳為主,搭配些許冰糖、紅棗及枸杞熬煮出的天然甘味,形成一道甜潤絲滑的甜湯,是老少咸宜的低卡高纖飯後甜點。

每人份營養成分比例:

  • 熱量:88大卡
  • 蛋白質:0.8克
  • 脂肪:0克
  • 碳水化合物:21克
  • 鈉:10克

吳政彥特別提醒,若為糖尿病、慢性腎衰竭等慢性疾病的病友,在年菜的選食上,可依營養師建議調整攝取量,保持以上低脂高纖的原則,也能在年節饗宴之餘,享受圍爐的氣氛,並減輕對身體的負擔。

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文章授權轉載自《uho優活健康網》2023農曆新年》年菜該吃什麼?營養師教你選「這6道」吃多也不胖

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林貞靜

8天前

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