文／uho優活健康網
2023年農曆春節隨著防疫政策、入境免隔離等措施的鬆綁，在外的遊子們也規劃返家齊聚一堂，與家人團聚吃飯同樂，消除一整年的辛勞。但過年團聚期間，圍爐菜色該如何調整，才能從飲食來維護免疫力及保持體態呢？《優活健康網》整理3個食材搭配小撇步以及6道營養年菜，給讀者參考，安心享用美食、健康過新年。
奇美醫學中心營養科營養師吳政彥說明，因應3年來疫情不出門、消費習慣的改變、物流宅配的便捷性，現今外購冷凍年菜的選擇性越來越多樣化，不僅有多項菜色選擇，也減輕了不少籌備食材及前處理的繁瑣步驟。
奇美醫學中心營養科團隊建議，在年菜的搭配上可運用一些訣竅，不僅讓全家人能吃出保護力，熱量不超標；同時若家中長輩受吞嚥障礙所苦可將餐食調理為好咀嚼、易入口的成型介護食，避免吞嚥嗆咳的發生，讓長輩也能安全共食，共享有濃厚年節氣氛的美食。
年菜搭配建議3個小撇步
撇步1、高纖維有飽足感
增加新鮮蔬菜攝取量，蔬菜富含膳食纖維、微量營養素及植化素，加上低熱量又具飽足感的特性，除了可以使營養素攝取更為均衡，也能避免過多熱量攝取，減少體脂肪的囤積。
撇步2、海鮮低卡抗發炎
除了蔬菜中的植化素，有助於提升免疫力外，也可多攝取海鮮、海魚類如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚及石斑魚等食材，其中含有不少鋅、魚油等免疫營養素，相較於紅肉類食材，不僅低脂低熱量，又助於降低發炎及促進免疫調節。
撇步3、介護食簡單調理
對於有吞嚥障礙的長者來說，常常會有攝取量不足、體重減輕及營養不良的情況，因此料理的質地、熱量多寡及營養密度就顯得更加重要，而料理質地往往是最難克服的一點。建議在料理攪打後，加入市售商業產品將其塑形，較穩定的性質可維持食物原味及風貌，避免出水離散而影響質地；或加入少量白木耳泥攪打，以天然水溶性纖維協助成形，並盡早食用完畢。
6道營養年菜低脂又高纖
迎春靈芝烏骨雞湯
靈芝所含的多醣體和三萜類化合物，被認為有益於增強免疫、提升保護力。與烏骨雞湯一同燉煮，屬冬令中進補的暖呼呼湯品，不僅暖心暖身，雞肉中的蛋白質與靈芝的活性物質也一同滋養了免疫系統。
每人份營養成分比例：
- 熱量：356大卡
- 蛋白質：28克
- 脂肪：22.8克
- 碳水化合物：9.2克
- 鈉：588克
舒肥甘露龍虎斑
象徵年年有餘的魚類料理是逢年過節不可少的菜色，除選用低脂的甘露虎斑魚外，更採用低溫烹調的舒肥手法降低額外熱量，捨去傳統高油勾芡的負擔，保有優質蛋白質及魚油的營養，是健康與美味兼具的魚類料理。
每人份營養成分比例：
- 熱量：252大卡
- 蛋白質：49.2克
- 脂肪：4.2克
- 碳水化合物：4.2克
- 鈉：836克
龍鳳藥膳海大蝦
蝦子同屬於低脂的高蛋白海鮮類食材，加上以黨參、茯苓、熟地、黃蓍等各式藥膳烹調入味，使整道料理脂肪含量僅為6公克，在健康低脂的年菜飲食中扮演重要角色。
每人份營養成分比例：
- 熱量：116大卡
- 蛋白質：24.1克
- 脂肪：1.2克
- 碳水化合物：2.3克
- 鈉：425克
珍品八寶燴時蔬
八寶時蔬富含蔬菜，佐以皇帝豆、鳳眼果等呈祥食材增添喜氣，不僅補足膳食纖維的攝取，也有帶給大家平安、歡喜、吉祥的美意。
每人份營養成分比例：
- 熱量：333大卡
- 蛋白質：8.1克
- 脂肪：21.6克
- 碳水化合物：26.8克
- 鈉：510克
淮陽白菜獅子頭
煨香好下飯的獅子頭是過節的家常菜餚，為求完整造型，製作過程通常需過油定型上色，因此，搭配爽口大白菜與黑木耳，不僅增加蔬菜攝取，也可增添口感去除油膩。
每人份營養成分比例：
- 熱量：221大卡
- 蛋白質：6.1克
- 脂肪：18.3克
- 碳水化合物：8克
- 鈉：314克
金玉桃膠銀耳甜湯
一桌菜中若能有甜品收尾再好不過了！以富含膳食纖維的銀耳為主，搭配些許冰糖、紅棗及枸杞熬煮出的天然甘味，形成一道甜潤絲滑的甜湯，是老少咸宜的低卡高纖飯後甜點。
每人份營養成分比例：
- 熱量：88大卡
- 蛋白質：0.8克
- 脂肪：0克
- 碳水化合物：21克
- 鈉：10克
吳政彥特別提醒，若為糖尿病、慢性腎衰竭等慢性疾病的病友，在年菜的選食上，可依營養師建議調整攝取量，保持以上低脂高纖的原則，也能在年節饗宴之餘，享受圍爐的氣氛，並減輕對身體的負擔。
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