老是腰背痠痛恐肌力不夠 復健醫盤點6招:運動前後補充「1種水」助肌肉修護

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文/常春月刊

由於酸痛主要是因為肌肉過度或是不當使用所造成的傷害,抑或是代謝廢物累積、修護不足而引起,因此,肌力和耐力的訓練與增強需要同時併進,才能有效預防酸痛上身。其中,日常飲食和規律運動也是重要影響因素,嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志提供以下幾個簡單的大原則供民眾參考:

1.「趨吉避凶」的飲食觀念
可均衡攝取含「亞麻油酸」的抗發炎食物,像是核桃、大豆、杏仁、芝麻、黃豆、綠色蔬菜(菠菜、芥菜等)、深海魚油、椰子油等;同時要盡量避開含「花生四烯酸」較燥熱、容易上火的「促炎」食物,例如花生、腰果、陸上動物脂肪等,促炎類食物容易誘發活化肌肉內的疼痛受器,而產生肌痛症。

2.吃新鮮當季、烹調要注意
建議優先選擇取得方便的新鮮當季食物,同時也要注意烹調方式,像是油炸、醃漬、烘乾過的食物,對增強肌力通常有害無益,身體比較容易累積較多的氧化壓力和亞硝酸壓力,例如新鮮的肉當然會比做成香腸的肉製品來得優質。

曾有一種「香腸型頭痛」,在美國稱為「熱狗頭痛」,原因就在於香腸、熱狗這類含有亞硝酸鹽的食物,會刺激肌肉疼痛的受器,自由基會降低人體中血管舒張物質的利用率,同時使得血管平滑肌細胞增生肥大,導致血壓升高,簡而言之也就是亞硝酸鹽引起的疼痛,因此建議避免吃過量含有亞硝酸鹽的食物,烹調也要避開會造成亞硝酸鹽比例飆高的如火烤、油煎等方式,建議像這類香腸、火腿、臘肉、培根等食品,用蒸的方式有助於降低對身體的危害。

3.攝取優良蛋白質及足夠熱量
除了從新鮮肉類、黃豆攝取每日所需蛋白質來源,補充足量的胺基酸可幫助蛋白質增快吸收速率;另外,天然食物如牛肉、豬肉、魚肉、蛋都能攝取到「支鏈胺基酸」,以及可從魚、肉類攝取、尤以牛肉和鮭魚含量較豐的「肌酸」,都是人體骨骼肌力的重要能量來源。

日常三餐均衡攝取足夠營養素及熱量,並選擇新鮮的魚肉蛋奶豆類,採用健康烹調方式,就能維持個人基本所需肌力。

4.維生素B、C、D、鋅助抗氧化
各種維生素中又以維生素B9的「葉酸」具有非常好的抗氧化功能,可以減少體內的氧化壓力。人體製造DNA、RNA及製造細胞分裂需要的胺基酸代謝時,都必須用到葉酸,由於人體無法自行製造葉酸,因此葉酸屬於人體必需補充的維生素。

維生素C和微量元素的鋅,則是連接膠原蛋白的輔酶;而肌肉收縮需要足量的鈣質,經常抽筋就可能是因為鈣離子不足;維生素D最好的補充方式首推適當日曬,亦可從食物中包括菇類、酵母、木耳等獲取,若是天然攝取來源不足,再考慮額外補充。

5. 運動建議「少量多餐」
依照國健署公布的日常運動原則,主要是從心跳換算各年齡層適合的運動「強度」,必須做到「中強度」運動才能達到所謂的治療效果;針對運動「頻率」,最新研究建議,運動時間最低維持10分鐘可達治療效果。

建議民眾從這兩大原則著手,選擇適合自己且可以規律進行的中強度運動,不管是走路、跑步、騎單車等等。以20歲為例,心跳達130下、中強度運動、每次持續10分鐘即能累積運動效果,每週大約累積150分鐘的中強度運動,或是每週達60分鐘的高強度運動,再依個人可運動的時間分配進行「少量多餐」的運動頻率,以維持並鍛鍊足夠的肌力和耐力。

6.運動前後補充足量「薄鹽水」

若擔心運動過後代謝廢物堆積導致肌肉酸痛,不妨從改善運動方式著手。如降低「離心運動」的頻率和時間,像是登山的下山行程採分段進行(上山是向心運動),下山時走一小段就休息一下,以減低遲發性肌肉酸痛或是肌肉拉傷的風險,同時記得補充「薄鹽水」幫助肌肉修護。

許宏志提醒,許多中強度運動做起來感覺相對輕鬆,不太會流汗,民眾容易忽略補水的重要性。許宏志建議運動前後可以薄鹽水取代白開水,因為白開水滲透壓較低,很多人會越喝越利尿,反而可能導致水分流失。薄鹽水亦可預防運動後因缺水或電解質不平衡所導致的抽筋問題。

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