文／常春月刊
正確的進食順序應先吃菜，接著是蛋白質食物，最後才吃碳水化合物，先吃菜可增加蔬菜量，再吃蛋白質食物，可減緩胃排空及減少血糖波動，碳水化合物則是最後吃。
圖／pixabay提供
日常飲食攸關血糖的控制，研究顯示，飲食中攝取較多的蛋白質、多元不飽和脂肪酸、高纖維食物，以及低碳水化合物飲食，能夠有效穩定血糖。
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，較高的蛋白質及多元不飽和脂肪酸攝取，可以改善胰島素的敏感度，而高纖維飲食是糖尿病管理的重要關鍵，能夠改善血糖控制、血脂、體重及炎症。研究指出，每日纖維攝取量增加15克，能大幅降低成年糖尿病患者提早死亡的風險；而日常飲食攝取較低碳水化合物，可避免血糖劇烈波動，預防胰島素阻抗的產生。
程涵宇推薦10種有利於控制血糖的優質食物，建議融入日常飲食當中：
苦瓜──控制血糖的平衡
苦瓜是營養豐富的蔬菜，除了具有蛋白質、碳水化合物、脂肪酸、精油、胺基酸、酚酸、維生素、礦物質等營養素，更含有多種活性植物化學物質，包括：生物鹼、黃酮、三萜、奎寧、皂苷、三萜苷元等生物活性成分。
程涵宇指出，苦瓜最特別的營養素為三萜類化合物，可以增加腺苷單磷酸，活化蛋白激酶的活性，達到控制血糖的平衡，更進一步抑制脂肪酸氧化、脂質合成及葡萄糖吸收，具有優秀的降糖效果。
研究顯示，糖尿病患者服用降血糖治療藥物的同時，每天飲用200毫升的苦瓜汁，可以顯著降低空腹血糖及餐後血糖，控制血糖的效果優於只有服用降血糖治療藥物的糖尿病患者。
無糖豆漿──改善胰島素敏感度
無糖豆漿為大豆製品，含有蛋白質、纖維、維生素、礦物質、脂肪、大豆異黃酮植物雌激素等豐富的營養素。程涵宇指出，根據研究顯示，糖尿病患者食用大豆製品的頻率，與發病率呈現負相關；也就是說，日常飲食含有大豆製品的糖友，血糖控制的情況較佳。
研究發現，糖尿病患者每天飲用一杯240毫升的無糖豆漿，可以減弱血糖反應達23％。程涵宇表示，一杯無糖豆漿含有7.8克大豆蛋白及3.1公克的膳食纖維，大豆蛋白可以改善胰島素敏感度、降低胰島素濃度，而水溶性膳食纖維能延緩及降低碳水化合物的吸收，達到控制血糖的目的。
程涵宇補充，糖尿病患者食用大豆製品，具有一系列的健康益處，包括：降低血液中的膽固醇濃度、三酸甘油酯濃度、血壓，以及減少腹部肥胖、降低罹患冠心病的風險。
堅果──降低空腹血糖
常見的堅果，有杏仁、榛果、腰果、巴西堅果、夏威夷豆、核桃、胡桃及開心果等樹生堅果，以及花生等豆類種子，都是營養豐富的食物。
程涵宇表示，每種堅果都具有獨特的成分，一般而言，堅果含有健康的單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸、蛋白質、可溶性及不可溶性膳食纖維、維生素E、K、葉酸、硫胺素，礦物質如鎂、銅、鉀、硒等，以及類胡蘿蔔素、抗氧化劑及植物甾醇化合物等營養素。
根據流行病學及臨床研究發現，糖尿病患者每天食用40公克的帶殼開心果，連續3個月之後，有效降低空腹血糖及低密度膽固醇濃度，並能增加高密度膽固醇，同時血管功能也獲得改善。
程涵宇說明，經常食用堅果對健康結果有益，可以減少氧化壓力、炎症、內臟脂肪、高血糖、胰島素阻抗，能夠預防血管內皮功能障礙、代謝症候群、肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病，建議每天可以吃一小把，大約40公克的綜合無調味堅果，有助降低餐後血糖。
莓果──降低糖尿病引起心血管併發症風險
草莓、藍莓、桑葚、蔓越莓、覆盆子等莓果類，富含高生物活性化合物，包括：維生素C、葉酸、鉀、錳，以及多酚類的花青素、單寧酸。
程涵宇表示，莓果類不只對一般人的健康有顯著益處，對糖尿病患者來說，能夠改善過重或肥胖成年人的胰島素阻抗、血脂異常，降低糖尿病引起的相關心血管併發症的風險。
根據流行病學研究顯示，飲食中習慣性食用莓果的人，胰島素阻抗發生率較低，在血液中葡萄糖的調節表現也較好，可以降低炎症、糖尿病及心血管疾病的風險，建議每天吃40～250公克的新鮮、冷凍或乾燥莓果，最好是以新鮮或冷凍莓果為優先。
進食順序也會影響血糖 進食順序也可能影響血糖的控制。正確進食順序應先吃菜，接著是蛋白質食物，最後才吃碳水化合物，先吃菜可增加蔬菜量，再吃蛋白質食物，可減緩胃排空及減少血糖波動，碳水化合物最後吃，可以減少攝取量及熱量，更有利於穩定血糖。 |
燕麥──減緩血液中葡萄糖升高
程涵宇指出，燕麥的升糖指數為51，屬於低GI食物，其富含的許多營養素，對於控制血糖都有良好效益。
舉例來說，水溶性膳食纖維及β-葡聚醣，不能在小腸中分解及吸收，但可以在大腸中發酵，因此能夠延緩胃排空及延長運輸時間，降低碳水化合物的吸收，並增強飽腹感，減緩血液中葡萄糖的升高，維持胰島素穩定分泌及胰島素敏感度，避免發生胰島素阻抗。
燕麥含有的礦物質鎂，是維持參與葡萄糖及胰島素代謝生物酶活性的重要輔助因子；此外，維生素E可以協同促進改善糖尿病的效益，降低血脂異常、動脈粥樣硬化及心腦血管疾病等併發症風險。
不過，程涵宇提醒，燕麥為澱粉類，並不是吃越多越好，而是建議把精製白飯、白麵條換成燕麥。如果是選擇燕麥片，每天建議量為50～70公克，約是等於8～11湯匙，相當於2／3碗的白飯；煮熟燕麥原粒則建議每天130公克，大約等於半碗飯，同樣也要注意與主食類替換。
菇類──抑制血液中葡萄糖吸收
菇類的優點是高蛋白質、高膳食纖維及低脂肪，並具有多種營養素，如多醣體、凝集素、萜類化合物、生物鹼、維生素D。程涵宇建議，每天吃100公克的菇類，大約是半碗到8分滿的份量，有助控制血糖。
程涵宇說明，菇類具有多重改善胰島素阻抗的機制，有效達到降血糖的作用，像是多醣體，可透過抑制血液中的葡萄糖吸收，維持胰臟β細胞的活性；萜類化合物，可活化胰島素訊息的傳遞路徑，並能促進細胞對葡萄糖的吸收與利用；維生素D可調節血糖，保護胰臟β細胞免受有害免疫攻擊。另外，菇類也具有金屬螯合作用，可以降低細胞損傷。
綠茶──幫助降低空腹血糖波動
綠茶含有多種有效控制血糖的營養素，包括：維生素C、兒茶素、類黃酮多酚、蛋白質，以及礦物質鉀、鎂、鈣、鐵等。
根據研究發現，飲用綠茶可以顯著降低空腹血糖及糖化血色素，但對空腹胰島素濃度及胰島素阻抗性，卻沒有顯著影響，無法改善飯後血糖。
燕麥含有的礦物質鎂，是維持參與葡萄糖及胰島素代謝生物酶活性的重要輔助因子；此外，維生素E可以協同促進改善糖尿病的效益，降低血脂異常、動脈粥樣硬化及心腦血管疾病等併發症風險。
不過，程涵宇提醒，燕麥為澱粉類，並不是吃越多越好，而是建議把精製白飯、白麵條換成燕麥。如果是選擇燕麥片，每天建議量為50～70公克，約是等於8～11湯匙，相當於2／3碗的白飯；煮熟燕麥原粒則建議每天130公克，大約等於半碗飯，同樣也要注意與主食類替換。
菇類──抑制血液中葡萄糖吸收
菇類的優點是高蛋白質、高膳食纖維及低脂肪，並具有多種營養素，如多醣體、凝集素、萜類化合物、生物鹼、維生素D。程涵宇建議，每天吃100公克的菇類，大約是半碗到8分滿的份量，有助控制血糖。
程涵宇說明，菇類具有多重改善胰島素阻抗的機制，有效達到降血糖的作用，像是多醣體，可透過抑制血液中的葡萄糖吸收，維持胰臟β細胞的活性；萜類化合物，可活化胰島素訊息的傳遞路徑，並能促進細胞對葡萄糖的吸收與利用；維生素D可調節血糖，保護胰臟β細胞免受有害免疫攻擊。另外，菇類也具有金屬螯合作用，可以降低細胞損傷。
綠茶──幫助降低空腹血糖波動
綠茶含有多種有效控制血糖的營養素，包括：維生素C、兒茶素、類黃酮多酚、蛋白質，以及礦物質鉀、鎂、鈣、鐵等。
根據研究發現，飲用綠茶可以顯著降低空腹血糖及糖化血色素，但對空腹胰島素濃度及胰島素阻抗性，卻沒有顯著影響，無法改善飯後血糖。
另外，沙丁魚含有Omega-3脂肪酸的EPA及DHA，兩者都具有抗氧化及抗炎作用，能夠增加細胞膜的流動性，提升胰島素敏感度及降低胰島素阻抗的作用。
程涵宇建議，每星期吃200公克的沙丁魚，每100克的沙丁魚含有147毫克的牛磺酸，除了含有利於控制血糖的營養成分外，沙丁魚也是污染物含量最低的魚類之一。
蘋果──預防糖尿病血管病變
蘋果的GI值為38，屬於低升糖指數水果；根據研究顯示，飯前食用蘋果，可以顯著改善飯後血糖濃度。
程涵宇表示，蘋果含有可溶性膳食纖維的果膠，優點是不易消化，可在胃中膨脹，增加胃部食物的黏稠度，延長在胃中的滯留時間，減少小腸對葡萄糖的吸收，達到延緩血糖上升的效果；而蘋果含有的蘋果多酚，則具有抗氧化作用及調節脂質代謝的作用，可以減少血管內皮功能障礙，維持血管正常狀態，預防糖尿病血管病變的發生。
程涵宇建議，糖尿病患者餐前可吃150克、大約是半顆的蘋果，最好帶皮一起吃，才能保留最多的膳食纖維及蘋果多酚。
特級初榨橄欖油──減少碳水化合物吸收
程涵宇指出，特級初榨橄欖油所含有的單元不飽和脂肪酸，以及關鍵生物酚，包括：羥基酪醇及橄欖苦苷，與降低血液中葡萄糖、減少碳水化合物吸收、增加胰島素敏感度，以及預防炎症、細胞因子誘導的氧化損傷有關，透過改善腸道通透性及低度內毒素血症的標誌物，來抑制血糖升高，建議烹調用油使用特級初榨橄欖油，有助於穩定控制血糖。
文章授權轉載自《常春月刊》血糖長期降不下來，從眼睛和腳底都可能有病變，10穩定血糖好食材，沙丁魚也上榜
無任何留言，趕緊搶頭香！