膽固醇偏高怎麼吃？醫師曝「三餐菜單」免挨餓

膽固醇偏高不只是少吃的問題，減重醫師蕭捷健指出，三餐比例若能掌握高纖維、好油脂、低糖分三大原則，身體代謝自然能恢復平衡，膽固醇也可穩定下降，且完全不需要挨餓。

減重醫師蕭捷健YouTube頻道分享一日三餐完整菜單，從早餐到晚餐各有不同飲食重點。早餐方面，蕭捷健強調早上是協助身體代謝的關鍵時段，可溶性纖維的補充尤為重要。燕麥粥、奇亞籽豆漿、黑木耳露、洋車前子水等食材，能在腸道中與膽汁酸結合，讓膽固醇有機會隨糞便排出體外。搭配水煮蛋、無糖豆漿或原味優格等蛋白質來源，則有助於穩定血糖、增加飽足感，降低攝取甜食的衝動。

午餐的重點則落在油脂的選擇與蔬菜的份量上。蕭捷健提醒，外食族最容易在不知不覺中攝取過多隱形油脂，炸雞、滷肉飯、沙茶炒麵、勾芡料理都是常見地雷，這類料理所使用的油脂多半來自精煉植物油或反式脂肪。他建議主食改為五穀飯，配菜增加至少兩樣蔬菜，烹調方式以蒸、燙、滷為主，湯品可加入豆腐或海帶，烹調用油則選擇橄欖油、酪梨油、堅果油等富含單元不飽和脂肪酸的油品，有助於降低壞膽固醇並提升好膽固醇。

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晚餐被蕭捷健列為最關鍵的一餐，原因在於夜間活動量低，糖分與澱粉若攝取過多，肝臟便會將多餘糖分轉化為膽固醇。他建議晚餐以一個拳頭份量的主食搭配一掌心的瘦肉及兩份蔬菜，主食優先選擇糙米、地瓜、藜麥等升糖指數較低的碳水化合物，蛋白質來源則以豆製品或魚類為佳。若有嘴饞的情況，可以堅果或高纖蔬果作為點心替代。

蕭捷健也提醒，若依照上述飲食原則調整三個月後，膽固醇數值仍持續偏高，務必就醫接受進一步檢查，確認是否為家族性高膽固醇血症所致。