熬夜恐致「腦垃圾堆積」害發炎　研究：右側臥助防阿茲海默症

2025年《Alzheimer's & Dementia》期刊發表的最新綜論揭示，大腦擁有專屬的「膠淋巴系統」，能在深層睡眠或進行有氧運動時啟動，清除與阿茲海默症高度相關的β類澱粉蛋白與Tau蛋白等廢物。

該研究詳細說明了膠淋巴系統的運作機制：當人體進入深層慢波睡眠時，腦脊髓液會大量灌流進入腦組織，透過星狀膠質細胞上的水通道蛋白與組織間液交換，將累積的毒素沖刷出來，最終經由腦膜淋巴系統排出，流向頸部淋巴結。

「如果長期睡不好、熬夜、或壓力讓睡眠變淺，膠淋巴系統的流速會變慢，腦內廢物就會累積，引發慢性發炎與神經退化。」研究團隊在報告中指出，這解釋了為何睡眠不足與阿茲海默症風險有密切關聯。

研究進一步闡述，當人們出現「最近比較焦慮、常失眠，怎麼記性變差」的情況時，實際上可能不只是心情問題，而是腦內的清潔系統未能正常運作。當這條「排水管」塞住，腦中的訊號就像塞車一樣，該走的走不動、該記的記不起。

針對如何優化膠淋巴系統功能，研究提出四大生活調整建議。首先是睡眠優化，研究顯示在深層慢波睡眠階段，腦組織間隙會擴大約60%，代謝廢物更容易被清除。建議每晚保持7小時以上連續睡眠，睡前一小時避免強光與3C藍光，並營造安靜、黑暗、溫度適中的睡眠環境。

其次是睡姿調整。根據實驗數據，側臥睡姿比仰睡或趴睡更有助於腦液流動。動物研究中，側睡能讓β類澱粉蛋白的清除效率明顯提升，尤其是右側臥時，頸部淋巴的引流方向與腦膜淋巴系統更吻合。研究建議養成側睡習慣，選用高度合適、能支撐頸椎的枕頭，保持頭頸自然對齊。

第三項建議是增加有氧運動。研究指出，中強度有氧運動能增加動脈搏動與淋巴收縮頻率，間接加速腦脊髓液流動。動物研究數據顯示，每週150分鐘的有氧活動可讓腦液流速提升約15%。研究報告中提到，許多患者在運動後會感覺「頭變亮、思考變快、睡得更沉」，這正是膠淋巴系統被激活的表現。

第四項是深呼吸練習。最新神經研究發現，有節奏的深呼吸訓練不僅能減壓，還能透過調節自律神經系統、促進血管規律搏動，提高膠淋巴系統的流速。建議每天固定安排5分鐘的深呼吸或靜心練習，特別是在睡前進行，採用吸氣4秒、吐氣6秒的節奏，讓呼吸變得平穩，身體自然進入放鬆模式。

研究也指出，有些人天生膠淋巴系統效率較低，特別是帶有載脂蛋白E第四型（APOE4）基因的人，會影響AQP4的定位與腦膜淋巴管發育，使代謝廢物清除變慢。但研究強調，透過規律作息、控制血壓、減少糖分與慢性發炎、持續運動，仍能讓這個系統重新活化。

「記憶不是消失，而是被堵住。當腦的流動恢復，思考、情感與創造力都會跟著甦醒。」研究團隊在結論中表示，膠淋巴系統的研究為阿茲海默症的預防與治療提供了新視角，強調醫學不只是治療疾病，更是恢復平衡。與其害怕失智，不如讓大腦每天有機會「洗澡」，讓睡眠成為最天然的藥物，讓呼吸與光成為最簡單的復健。