文／常春月刊
最近YouTube頻道中很紅的一支影片「山道猴子的一生」，敘述男主角喜歡玩車、跑山，而且為了追求更極致的設備，不斷借款導致經濟陷入困頓，影片的最後是以悲劇收場，這部影片引起網路上廣大的回響，許多人直指這就是部分台灣男性的形象。身心科醫師就指出，男性在陷入壓力和焦慮中，為了顧面子不願求助他人，在現代社會中其實是很常見的。
其實，透過飲食能吃出好情緒、吃出快樂！根據美國國家衛生研究院紓壓建議的飲食，減少鹽分攝取，增加穀類製品、魚類、去皮禽肉、堅果類，紅肉、甜食和含糖飲料應減量。
情緒荷爾蒙，決定快樂或憂愁
營養師黃淑惠指出，食物對情緒影響甚鉅，首先要了解三種荷爾蒙。
￭血清素－俗稱「快樂荷爾蒙」，神經傳遞物質，能保護腦神經細胞，讓情緒感覺到愉快，血清素如果正常分泌，交感神經、副交感神經會取得平衡，精神也會處於安定狀態，情緒不容易有太大起伏、也可以減少壓力和煩躁感。血清素主要原料是色胺酸，無法在體內合成，必須靠著從食物中攝取才能獲得色胺酸，要變成血清素必須靠維生素B6、維生素D、葉酸來參與複雜的作用。
￭多巴胺－大腦分泌多巴胺，使人產生愉悅感，多巴胺的分泌愈活躍，學習能力以及工作效率都可以提升，多巴胺的原料是酪氨酸，乳製品中含有的酪蛋白，就含有大量的酪胺酸。
￭正腎上腺素－俗稱「抗壓荷爾蒙」，能讓人一股作氣能量爆發，正腎上腺素的原料來源是維他命C，例如芭藥、柳橙等等。
快樂7招飲食法
想要調節生活壓力，黃淑惠營養師建議下列7招飲食法。
第一招：均衡飲食
人體的運作需要各類營養素，營養均衡非常重要，調解生理功能與修補身體組織，六大營養素不可或缺，六大營養素指的是醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。情緒反應靠這些營養素支持，飲食一旦偏頗情緒就不會好。
第二招：全榖類的澱粉
減重的人習慣戒澱粉，讓身體使用肝糖或燃燒脂肪供應身體所需，但血糖不穩定會讓人到心慌，同時影響情緒起伏；碳水化合物是人體必需的營養素，身體如果缺乏葡萄糖，容易疲倦或煩躁，完全不吃碳水化合物讓人更容易有飢餓感。根據醫學研究，每天吃少於100克的碳水化合物可能影響記憶力，不吃澱粉也可能會影響情緒，增加罹患憂鬱症的風險。
黃淑惠指出，飲食裡要有適量的碳水化合物，不要吃精緻或過度加工的碳水化合物食物，建議選擇全榖類為澱粉來源。例如雜糧、種實類－紅豆、綠豆、花豆，根莖類－地瓜、南瓜、燕麥、等等，能獲得更好的飽足感及身體所需的營養素。像維他命B6跟色胺酸是製造血清素的重要原料，有助於神經系統的健康、幫助睡眠穩定情緒。
一般大眾愛吃的白麵包、白米飯、白麵條、粉圓、珍珠等食物，是拿掉了精緻麩皮的純澱粉，吃下肚易讓血糖快速上升；若吃含帶麩皮或種皮的澱粉食物，麩皮含膳食纖維、維生素B1，可以幫助神經做正常傳導，跟情緒很有關係。
第三招：地中海式飲食
地中海式飲食可以預防失智症與心血管疾病，也是抗憂鬱症飲食。憂鬱症患者透過抽血檢查，發現維生素B12和葉酸的血中濃度偏低，吃鮮艷顏色的蔬菜水果，提供人體不同的維生素、礦物質及植化素。
維生素B1主導神經傳導、維生素B6參與血清素的合成。葉酸參與紅血球的合成，與維生素B6有協同作用，身體如果缺乏維生素B12，情緒會較躁動、憂鬱。
葉酸的蔬菜來源包括：生菜、黃瓜、菠菜、蘆筍、綠色花椰菜等等。維生素B6含量較高，像是大蒜、菠菜、香蕉等等。維生素B12要從動物性食品中獲得，例如帶殼海鮮、鰻魚、蛋黃等等。
第四招：完整蛋白質食物
血清素的原料是色胺酸，血清素可以幫助人保持放鬆，減緩神經活動。適當補充色胺酸，對維持穩定的情緒而言，具有重要的影響。人體無法自行合成色胺酸，需要透過食物來獲取，優質蛋白質含大量色胺酸的食物有，豆、蛋、魚、肉。酪胺酸則存在於乳製品、乳酪、優格、雞蛋中，其為腦部多巴胺的原料，可以啟動人體積極性獲取成就感的動力。
很多養生食物強調吃大量蔬菜水果，肉類吃得很少，很多人甚至不喝牛奶，導致營養不均衡，素食者可撰擇大豆、豌豆、菇類等來補足。
第五招：Omega-3脂肪酸
對抗憂鬱或防失智情緒上有很大的關係，DHA促進腦部循環，腦部營養供應得好，血清素、多巴胺的分泌就會穩定。
第六招：維生素D
根據衛福部國民營養健康的資料顯示，台灣近7成的民眾缺乏維生素D。維生素D調節血清素的平衡狀態，維生素D若攝取不足，容易使人覺得情緒焦慮、緊張或不耐煩，平常可以透過足夠的日曬和運動來自然合成維生素D。
第七招：礦物質
鈣鎂：鈣是天然的神經穩定劑，能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒；鎂能讓讓肌肉放鬆，穩定不安的情緒，鈣鎂必須平衡協調。鈣存在於乳製品、黃豆製品、小魚干、芥蘭菜、高麗菜等；紅豆、綠豆、香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾等食物的含鎂量較高。
◎硒：美國研究指出，硒缺乏與憂鬱症有相關性，憂鬱症患者血液中硒濃度要比不憂鬱的人來得低，憂鬱症患者投予硒的補充，能緩解憂鬱症程度。硒每日建議量可以攝取到55mg，硒存在於豆實類、豆莢類、瘦肉、乳製品、堅果類（杏仁、腰果、松子、帶殼貝類）等。
◎益生菌：人體大約70%的免疫系統都存在於腸道中，近年研究發現腸腦軸線跟精神疾病有密切連結，腸道菌透過腦腸軸影響大腦，腸道裡的好菌會透過神經系統影響大腦中樞的運作。研究發現，如果腸道益生菌菌態是好的，腦部合成血清素、多巴胺的功能比較強，就會比較快樂，建議適當的補充益生菌，調整菌相，連帶抗壓力會變得好，情緒會變好。
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