「補鐵」做錯3件事就白補了!營養師:櫻桃、葡萄、鐵鍋烹飪都不能補血

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圖、文/每日健康

你可能聽說過喝紅酒和葡萄酒、吃櫻桃、用鐵鍋煮菜可以補鐵補血的說法,到底這些被譽為補鐵聖品的紫、紅色食物,真的可以補鐵嗎?營養師釐清,其實紅色食物並不等於含鐵食物,因此也不能補血;只有攝取動物性食物才能補到足夠的鐵質。

常聽到有人說喝紅酒和葡萄酒、吃櫻桃、用鐵鍋煮菜可以補鐵補血。(圖/每日健康)

紅色食物≠含鐵食物

台大醫學院生理學研究所的營養師Ruby廖敏涵在IG粉專《rabbit_nutrition》指出,「植物性」來源食物如櫻桃、葡萄、由紅葡萄釀造的紅酒等,所呈現的紅色是來自植化素,而植化素不含鐵所以並不能補血;「動物性」來源食物如肉類、豬血等,所呈現的紅色是來自肌紅素,而肌紅素含鐵,才能有效補血。

而當中被譽為補鐵聖品的紅酒、櫻桃、和葡萄,每100克中鐵的含量分別只有0.5、0.2、和0.3毫克;反觀100公克豬肝的鐵含量就有10.2毫克、豬血28毫克和鴨血15.6毫克。

含鐵量高的食物可參考下圖:

營養師廖敏涵 授權提供

鐵質含量高的食物。(圖/翻攝自臉書粉專《rabbit_nutrition》

至於「使用鐵鍋煮菜來增加鐵的吸收」這種說法,Ruby則提到確實有研究指出,烹煮時使用含水量高、pH值較低、較多有機酸如檸檬酸、蘋果酸、醋酸或醬料等來製作料理(如番茄醬、糖醋醬等),確實會讓鐵鍋溶出較多的鐵離子。

但Ruby認為現代很容易就能買到富含鐵的食物,所以並不需靠鐵鍋來補鐵,而是應以「均衡飲食」的方式來補充。

補鐵小撇步:選擇動物性來源

其實鐵離子分為二價鐵(Fe2+)和三價(Fe3+),植物性食物中的鐵又稱為「非血基質鐵」,主要以三價(Fe3+)所組成,且吸收率較差,佔飲食的90至95%,需經胃酸還原成二價(Fe2+),才能被腸胃吸收,且還會受植酸、纖維等所干擾而減少吸收;動物性來源的鐵又稱「血基質鐵」,主要為(Fe2+)所組成,吸收率較高,佔飲食的5至10%。

由此可見,想補鐵應盡量選擇動物性來源的食物,其吸收率較植物性來源的非血基質鐵佳。

營養師廖敏涵 授權提供

補鐵小撇步。(圖/翻攝自臉書粉專《rabbit_nutrition》

食物搭配需留意:

  1. 補鐵搭配維生素c可促進鐵的吸收,尤其是植物性的非血基質鐵,維生素c有助於將其轉換為好吸收的型態,以增加鐵的吸收率,因此建議飯後補充富含維生素c的水果如芭樂、奇異果、小番茄等。
  2. 補鐵中或補貼後若搭配茶和咖啡,會降低鐵的吸收,因茶和咖啡含有多酚物質如單寧酸,會與鐵結合並影響鐵質的吸收,建議飯後1小時候再飲用。
  3. 鐵和鈣需分開吃,因鈣和鐵會相互競爭吸收,鈣的含量太高可能會抑制鐵的吸收。

最後Ruby也提醒大家,貧血的人需先釐清是「先天性」還是「後天性」的貧血,因為並不是所有貧血都需要補鐵,若是後天性貧血則需確定是缺乏哪種營養素以作處置。

另外,攝取過量的鐵質會造成鐵負荷,可能導致肝臟損傷,若血液中單獨游離的鐵過多,就容易攻擊細胞、產生氧化壓力(傷害),導致氧化自由基的產生,造成慢性與心血管疾病、甚至促進老化,因此建議適量補充為佳。

 本文經 營養師Ruby廖敏涵 IG粉專《rabbit_nutrition》授權報導

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