圖、文／常春月刊
台灣過去的調查發現，65歲以上人口中約有18.8%為輕度認知障礙患者，而失智症患者則有8%。失智症是緩慢進行、目前仍無法治癒的疾病，此種疾病雖然致死率不高，但會嚴重影響生活品質、增加家庭壓力和經濟負擔。
不只要長壽，更要延長健康餘命及提高生活品質。從50歲過後，隨著年紀增長，體力、肌力、骨質都會逐漸流失，包括「大腦」也會隨著年紀而逐漸萎縮、變小，使腦力下滑！
多項研究均指出，飲食型態較佳、有運動的銀髮族，其腦容量較大、認知能力較佳；而體型肥胖（BMI≧30）、腹部脂肪較多者，其腦容量較小、罹患失智症機率較高；睡眠品質不佳（少於5小時或>10小時）也較易有較差的認知功能及憂鬱的風險。
這些生活習慣 大腦易早衰
董氏基金會食品營養中心許惠玉營養師引述2018年發表於《神經學Neurology》的研究，評估超過4000名平均年齡65.7±10.8歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量的大小，結果發現，飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者，腦容量（腦灰質）較小；而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚及較少含糖飲料者，腦容量較大（包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴）。
許惠玉表示，不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎，降低腦源性神經營養因子（BDNF, Brain-derived neurotrophic factor，具有調節神經傳導和生長的功能），而影響到腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康，認知功能也較差。不佳的飲食例如：含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。
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良好飲食習慣 有助延緩大腦老化
然而，也有愈來愈多研究顯示，良好飲食可以延緩大腦老化（包含萎縮、變小、不健康），對於情緒也都有正向的幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素，具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能，例如：蔬果中的植化素、葉酸；未精製全穀中的B群；魚類中的n-3脂肪酸。
另也有多項研究指出，大腦健康是由整體飲食內容而影響，並非單一種食物或單一營養素，因此，營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑，才能真正提升整體的飲食品質。
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均衡飲食 每日至少攝取15種食物
許惠玉建議，每日在六大類食物中，應至少攝取15種食物（不含零食、糖果、飲料），多元攝取各類食物的同時也能攝取到多種營養素，有益於大腦及身體健康。
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- 本文轉載自《常春月刊》肥肚恐害失智！專家揪「5種讓腦容量變小食物」 防大腦早衰這樣吃
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