健康中心／綜合報導
曾聽過吃木耳、燕麥可補充「膠原蛋白」嗎？營養師提醒「膠質、膠原蛋白」別搞混！「膠質」是減肥和控制血糖、血脂、膽固醇的幫手，「膠原蛋白」則讓肌肉能伸展，保持皮膚彈性或使傷口癒合。吃什麼食物能攝取？讓營養師解密。
「植物性膠原蛋白」這說法是錯誤的，衛生福利部桃園醫院營養師涂秀蓮澄清，食物中膠原蛋白只存在於動物的肌肉、筋、骨、皮裡，植物沒有結締組織，所以「任何植物都不含膠原蛋白」。
有些業者或媒體為了幫民眾區分，會將可食用具黏稠感的植物，稱為富含「膠質」的食物，其成分是水溶性纖維，含有黏稠的多醣體，又被稱為「黏多醣」。
臺安醫院營養師陳俞均說，「膠原蛋白」是一種「蛋白質」，要簡單區分膠質和膠原蛋白，先看它是動物性、還是植物性？動物性來源才會有蛋白質，但吃進人體，會再被分解為必需胺基酸，才會組成身體所需要的皮膚、韌帶和頭髮等。市面上常見口服膠囊式的膠原蛋白補充品，多半是從魚皮、牛筋、豬皮等萃取；若是一般粉狀沖泡品，如燕麥粉等，所產生的黏稠感屬於水溶性膳食纖維。
「膠原蛋白」有何重要性？
人體是由許多細胞組成，而膠原蛋白是細胞間重要的支撐物質，細胞與細胞間的密合程度就是來自於膠原蛋白，能支撐、連結和分隔不同組織，產生保護、固定的作用，並讓肌肉能夠伸展、收縮，保持皮膚、頭髮的彈性，或使傷口癒合。膠原蛋白占了人體20～30％，若缺少，會造成皮膚沒彈性、掉髮、跑跳能力變差等。
陳俞均營養師指出，水溶性膳食纖維有4大好處：
- 產生飽足感：其會吸收水分增加飽足感，而減少吃東西的量，既能控制熱量攝取又不容易餓肚子，是減重減肥的好幫手。
- 延緩食物消化的速度：它能間接延緩飯後血糖上升的速度，控制好餐後的血糖，對糖尿病友很重要。如果餐後血糖上升太快，易讓身體發炎，增加病程惡化的風險，所以建議糖尿病友多攝取水溶性膳食纖維，使餐後血糖更穩定。
- 刺激腸胃蠕動：膳食纖維吸收水分後會增加食糜團的黏度，能夠刺激腸胃蠕動，讓腸胃的激素GLP1（類升糖素胜肽1，Glucagon-like peptide 1）受體釋放出來，增加胰島素的分泌，避免餐後血糖飆升。
- 吸收脂肪：水溶性膳食纖維不僅會吸收水分，也可吸收部分脂肪、膽酸，再經由糞便排出，對於減脂、控制膽固醇或預防膽結石的發生都有幫助。
兩大關鍵正確攝取「膠原蛋白」
吃哪些食物可補充膠原蛋白？涂秀蓮營養師說明，膠原蛋白屬於大分子蛋白質，要先經過腸胃道各種蛋白酶的作用，被分解成胜肽、甚至胺基酸，再經由代謝作用後才會被人體吸收。因此，縱使吃了富含膠原蛋白的食物，這些食物也只有一小部分被人體當成膠原蛋白來使用。
陳俞均營養師提醒，想瘦身者若想正確攝取膠原蛋白，必須注意兩個關鍵：
- 選擇少油脂的肉類，避免過多熱量
民眾多誤以為必須吃豬皮、牛筋、雞爪、豬耳朵或牛尾等有Q勁的食物才能補充膠原蛋白，但其中有些食物及其料理方式富含油脂，易攝取過多熱量和膽固醇，建議以瘦肉多的里肌肉、後腿肉、牛腱、雞腿或魚肉取代。
- 搭配維生素C
身體在進行膠原蛋白合成的過程中，必須搭配關鍵輔酶的維生素C，所以光攝取富含蛋白質的肉類還不夠，必須再搭配富含維生素C的水果，才能幫助身體膠原蛋白的合成。
陳俞均營養師叮嚀，肝腎功能差的人代謝蛋白質會增加身體負擔，應留意蛋白質攝取量，若想額外補充膠原蛋白粉，最好先詢問醫師或營養師；也要留意膠原蛋白粉萃取物是否會導致過敏。依照衛生福利部國民健康署建議，每餐豆魚蛋肉共1個掌心的量，一天總共3個掌心以補足身體的蛋白質需求。
天然蔬果是最好的膠質來源
哪些食物富含膠質？陳俞均營養師說，最好的來源就是水果，例如：蘋果、香蕉、柑橘類；蔬菜則有秋葵、木耳、海藻、蘆薈、蒟蒻、寒天等；全榖雜糧類則有燕麥、麥片、蕎麥、小顆薏仁、愛玉等。
膳食纖維粉恐阻礙鈣、鐵、葉酸吸收
膳食纖維有整腸作用，若攝取過多易造成腸胃不適，並不建議吃太多。若從天然食物攝取，通常不會有過量的問題。陳俞均營養師提醒，很多人在減肥時會額外補充膳食纖維粉，雖然它能包覆部分脂肪，但也會阻礙鈣、鐵、葉酸等礦物質的吸收，所以依包裝上的建議劑量服用即可，不要貪多。若想減重，應先檢視每天的蔬菜水果量是否足夠？這比補充額外的膳食纖維粉來得重要。
參照衛福部所建議的攝取量，一般人每天蔬菜要吃3份，以煮熟的量來計算，一餐約半碗，一天需1.5碗的煮熟蔬菜量；水果一天為2份，約2個拳頭的水果量。
看清木耳露、燕麥飲標示 避免過多熱量和添加物
陳俞均補充，市面上常見木耳露、燕麥飲等標榜健康的飲品，須留意其營養標示，是否有額外的添加物？若添加糖，要留意熱量和血糖的控制；若使用的是代糖，雖不會造成血糖波動，但長期食用仍易造成胰島素過高的情況，會抑制脂肪的分解，若想減肥，長期以代糖（如阿拉伯糖或蔗糖素）來增添甜味，反而會造成減脂困難。
標榜乳糖不耐症者可飲用的「燕麥奶」，沒有含牛乳，其不同於燕麥飲，通常會額外添加油脂（如：芥花油），使口感更滑順。燕麥屬於全穀類主食，它的鉀和鎂相對較高，腎功能差的人不建議食用，另外，糖尿病患者需控制飲用這些飲品，以避免過量攝取導致血糖控制不佳。
可看營養標示了解木耳露或燕麥飲的熱量，以市售一罐標示290ml含熱量131.3大卡的燕麥飲為例，喝一罐燕麥飲，換算下來，約喝進半碗飯的熱量（一碗160克的白飯，熱量約280大卡），不可無節制暢飲。
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