失眠問題好困擾？營養師列助眠4習慣 室溫控制15.5-21°C是關鍵
健康中心／綜合報導
現今有許多人都有失眠問題，營養師賀菡懿分享，睡眠品質與核心體溫降低相關，建議透過熱水浴、運動、飲食及調節室溫來幫助入睡。
睡眠障礙分成很多種，有些人覺得自己倒頭就睡，睡得很好，但其實整晚作夢、打鼾、起床感覺沒睡飽、整天疲倦，很可能是深度睡眠不夠。而研究顯示，核心體溫變化和睡眠品質有很大的關連性。
賀菡懿在臉書專頁「功能醫學營養師 Lucy」發文指出，平常談到睡不好，通常會想到褪黑激素，而忽略生活作息對於體溫變化調控的影響。核心體溫也有晝夜節律變化，夜晚體溫下降對哺乳類動物是一種睡眠訊號，在起床前2小時體溫會開始升高讓我們正常醒來。研究指出，失眠患者的核心體溫升降和正常日夜節律不同步，表示體溫下降的時間點和患者選擇的就寢時間點不同，而導致失眠問題。
非快速動眼期的Stage3和4慢波期是我們可以進入深度睡眠的時期，是身體處理大腦固化記憶、肌肉組織修復的重要時間，而身體進入非快速動眼期時身體會變冷，切換到快速動眼期時身體稍微變熱。因此，如果半夜體溫突然變高，就會中斷深度睡眠。
另外，睡眠和褪黑激素有關，而褪黑激素在白天會被抑制，夜晚會升高，同時還會參與細胞訊號傳導，導致血管張開釋放熱量，讓核心溫度下降，表示褪黑激素可降核心體溫。
四方法改善睡眠品質
1.適合睡眠的室溫
理想的臥室溫度在15.5-21°C 範圍內，床上的溫度大致要在27 至 31°C。所以當房間裡的溫度偏冷，床上的溫度偏暖，會產生溫度梯度，讓身體在被子裡保持溫暖，而臥室的低溫可以有效地從頭部和手腳散熱。
有研究指出，當床上溫度降至26°C 以下時，會在夜間醒來，高於 32°C 左右的溫度也會擾亂睡眠，不過每個人適合的溫度都不相同，所以了解自己適合的溫度，以及了解自己的睡眠可能受到溫度影響很重要。
2.熱水浴效果warm bath effect
睡前洗個熱水澡是一種經過科學證明的幫助入睡的方法，研究顯示，在睡覺前一兩個小時洗個熱水澡僅需十分鐘，即可縮短入睡所需的時間，增加睡眠時間，並增加深度睡眠的時間。而為什麼要先提高體溫呢?因為我們先讓周圍皮膚變暖，促使血管擴張，可以更快地從周邊血管散熱，達到核心體溫降低的效果。
3.運動
運動可以減輕焦慮，讓我們更好入眠，另外運動後的體溫降低，也是觸發睡眠訊號的一個方法。不過當然是要注意不能太晚運動，研究顯示至少要相隔兩小時，不然反而會造成深度睡眠時間減少。
4.飲食
如果我們睡前吃東西，尤其是油炸、烤肉等不好消化的食物，身體消化食物時也會增加新陳代謝，而提高體溫，影響睡眠。有些人習慣在睡前喝酒，或是晚上喝咖啡，也都會提高體溫干擾睡眠。
也有研究指出，家裡的溼度也會干擾睡眠，像最近氣溫變化大，記得睡眠時間要避光，白天要多多接觸陽光，臥室的被子厚度、房間通風、除溼等等對睡眠深度和大腦認知功能都非常重要。
無任何留言，趕緊搶頭香！