喝咖啡、高鹽飲食恐讓鈣白補！醫點名「4大地雷習慣」

中年女性停經前後雌激素驟降，會導致骨質流失速度達一般人的2至3倍，新竹國泰醫院婦產科張瑜芹主治醫師指出，若未積極補充相關營養素，骨質疏鬆往往在毫無自覺的情況下悄然發生。

張瑜芹醫師說明，雌激素具有抑制「破骨細胞」活性的功能，一旦停經前後雌激素大幅下降，破骨細胞便大量啟動，骨質流失的速度因此顯著加快。她強調，補鈣並非單純攝取鈣質即可，而是需要4種營養素相互配合，才能真正發揮效果。

張瑜芹醫師表示，鈣質每日建議攝取量為1000至1200毫克，但由於人體單次吸收上限約為500毫克，必須分次補充，不可一次大量服用。飲食來源方面，乳製品、豆腐、小魚乾、黑芝麻及綠花椰菜均為良好選擇。

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在維生素D3方面，張瑜芹醫師指出，雌激素下降後對D3的需求隨之提高，建議每日補充1000至2000 IU，或每天進行15至20分鐘的日曬，鮭魚、蛋黃及D3保健品均可作為補充來源。她進一步說明，維生素K2的角色在於將鈣「導引」至骨骼，避免鈣沉積於血管壁，納豆、起司、蛋黃或MK-7型K2保健品皆可補充。

張瑜芹醫師亦提醒，鎂是協助D3活化與鈣代謝的重要礦物質，一旦缺鎂，補充再多的鈣效率也會大打折扣，深色葉菜、南瓜籽、堅果及黑巧克力均含有豐富的鎂。

此外，張瑜芹醫師點名四項常見的「讓鈣白補」習慣：過量飲用咖啡與濃茶會加速鈣從尿液流失；高鹽飲食中的鈉會將鈣一併帶走；久坐不動則因骨骼缺乏負重刺激而難以留住鈣；一次補充超過500毫克，超出吸收上限的部分也會直接被排出體外。

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