只看熱量、碳水化合物瘦不了!醫揭「多方管理」撇步更有效

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記者黃韵涵/綜合報導

減肥的方式千萬種,從熱量控制還是從碳水化合物的攝取,每個人適合的都不一樣,醫師指出,減重是要從多方面進行管理,找到最適合自身的方式,才最有利於達到瘦身目標。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示,吃進的熱量超過身體消耗的熱量時,多餘的就會被儲存成脂肪,因此想控制體重,有人會先從計算每餐吃進的熱量開始,但光看熱量可能會有以下問題:

1.代謝適應

當我們嘗試增加運動或是吃少一點而體重下降時,身體會分泌更多的飢餓素並減少瘦素分泌,使身體進一步減慢代謝率,使人體難以維持減重效果,甚至導致體重反彈。

在計算每日的熱量攝取時,民眾經常依賴食品的營養標示,但營養標示有20%的誤差,是合法的誤差範圍,所以也無法準確的計算出最真實的熱量。

3.吃外食時不方便計算

現代人吃外食的次數增多,而外食往往含有更多的油脂,這部分的熱量很難準確計算。比如說,在喝了生椰厚拿鐵,一杯就有144大卡的脂肪和40大卡碳水,熱量超過一碗飯。或是喝到濃豆漿,除了20g蛋白質,還有超過100大卡的脂肪和碳水,更不用說吃到自助餐時那些油膩的脂肪,更是難以計算。

蕭捷健表示,除了熱量控制,減重還可從控制碳水的種類和分量,來達到對體重的影響。高升糖負荷(高GI)的碳水化合物,會促使胰島素分泌,進而促進脂肪儲存和體重增加,而低升糖負荷(低GI)的食物,如根莖類和豆類,則不會引起這種效應,但也會有以下狀況產生:

1.穩定的血糖和飽足感相關

低GI食物會導致血糖緩慢且穩定地升高,不會像高GI食物那樣迅速升高然後下降,而穩定的血糖可以延長飽足感,避免過早地感到飢餓,自然減少熱量攝取,降低體重平衡點,但只要產生血糖震盪,就會更難減重。

2.有助於心血管健康

低GI飲食能改善胰島素敏感度和降低心血管疾病的風險。波士頓麻省總醫院研究發現,胰島素較高的患者,BMI值也會相較更高,也有較高的機率罹患心血管疾病。

3.改善腸道菌叢

與嚴格的熱量控制相比,低GI飲食含有更多的纖維和原型碳水化合物,這種飲食方式也可能讓腸道更健康。

蕭捷健提醒民眾,雖然在減重只看「碳水化合物」感覺起來優點更多,但這不代表可以不管熱量的攝取,因為胰島素並沒有違背熱力學,熱量超過還是一樣會瘦不下來,但嚴格挑選食物只算熱量,也只會更難減重。減重是需要從多方去進行管理,除了熱量攝取與消耗外,也涵蓋多方面的問題,包括規律運動來增肌、獲得充足的休息、管理好壓力降低荷爾蒙影響等,要找到最適合自身的方式,才能讓自己不用挨餓,又能有效增肌減脂,最終達到瘦身目標。

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