文／NOW健康
天氣冷艘艘，民眾用餐時經常想吃火鍋，不僅可以飽餐一頓，還能讓身體溫暖起來，可稱為冬天的一大享受，但眾人皆知火鍋的熱量相當驚人，小小一鍋恐高達2000至4000大卡，早已超過成人一餐可攝取的熱量，該怎麼吃才能減輕飲食上的負擔，《NOW健康》今日整理相關的資訊要分享給大家。
火鍋天天吃太OVER 疾病恐登門拜訪
台灣民眾很喜歡吃火鍋，夏天吹冷氣吃鍋，冬天天氣冷吃鍋，這種景象大家一定不陌生，甚至有些人天氣冷可以天天吃。但民眾在大啖鍋中美食的同時，可能也吃進超出每日所需的鈉含量，而體內有過多的鈉會加速血鈣的流失，嚴重則可能導致高血壓，提高引起心肌梗塞和中風的風險。
另外，臨床發現，每到冬天代謝症候群、糖尿病、高血壓等患者明顯增加，正是因國人敵檔不了火鍋的美味，什麼食材都想來點，以致食材烹煮後，清湯變濃湯，鍋中含高鈉、高油脂、高普林，容易引發水腫、痛風甚至糖尿病也找上門。
火鍋湯底很重要 麻辣鍋熱量高且傷胃
湯底是火鍋美味的關鍵，許多民眾特別愛吃牛奶鍋、沙茶鍋、麻辣鍋或咖哩鍋等濃郁的湯底，但這些不僅高熱量，還恐傷身，尤其麻辣鍋含有大量牛油，就算是青菜類下鍋，也會因吸附油脂，瞬間變成高熱量食物，另外民眾吃太辣，舌頭、口腔、食道、胃都會受傷，輕則胃痛，重則可能嘔出血，所以要特別小心。
火鍋湯底若選擇牛奶鍋、沙茶鍋、麻辣鍋或咖哩鍋等濃郁的湯，熱量較高，鼓勵大家可以選擇像是番茄鍋、昆布鍋等清湯。（圖片來源／ingimage）
相對來說，比較健康的湯底，就是一些「低脂」的清湯，像是日式涮涮鍋、番茄鍋、昆布鍋或藥膳鍋等。但要注意火鍋煮久了，湯會越來越少且變鹹，此時加開水會比加高湯更健康，也能減低鈉含量。
聰明挑選火鍋料 避開高熱量地雷
火鍋的靈魂在於裡面的「料」，大家喜歡加一些肉類、青菜、丸子、餃類、麵類等食材，以主菜方面會建議優先選擇海鮮、雞肉，蛋白質高脂肪較低，而民眾愛吃的五花肉、雪花牛，油脂含量偏高，動輒600大卡以上，攝取時需特別小心份量。
丸子、餃類屬於加工食品，建議民眾應少吃，但可以多吃一些青菜，攝取膳食纖維，另外，有些人喜歡在火鍋中加入王子麵、烏龍麵、冬粉等麵類，由於麵下鍋後吸收湯汁，卡路里也會隨之增加，因此大家能以南瓜、芋頭、玉米等含有高膳食纖維的全穀雜糧類作為替代。
關於火鍋主餐方面，優先選擇雞肉、海鮮類，蛋白質較高，脂肪比率低。（圖片來源／ingimage）
另外，吃火鍋時進食順序很重要，建議民眾可以先煮青菜，肉片晚點下，可以避免產生油脂，吃下更多的熱量。同時慎選火鍋沾醬，因沙茶醬、花生粉、豆瓣醬等含鈉及脂肪量較高，利用適量醬油、醋，搭配蔥、薑、蒜、香菜、辣椒、蘿蔔泥等辛香料提味較佳。且火鍋店的甜點和飲料盡量少攝取，或是選擇無糖茶飲較佳。為了讓民眾健康吃火鍋，國民健康署也有提出「吃鍋6步驟，健康少負擔」：
【步驟1】清湯底：建議選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，拒絕高熱量及高鈉含量之湯底，如麻辣鍋底、韓式鍋底等，若選擇非清湯底，建議少喝湯或喝少量的湯。
【步驟2】多蔬食：選擇當季新鮮蔬菜類及菇類等高纖食材，不僅可增加飽足感以降低其他高熱量食物之食用量，同時還能攝取到豐富的纖維質及營養素，促進腸道蠕動、改變細菌叢生態。
【步驟3】少脂肪：選擇脂肪含量較低的白肉取代高脂的紅肉，例如魚肉、雞肉或海鮮類等，且肉類應去皮以減少脂肪攝取。
【步驟4】少加工：選擇新鮮食材取代加工火鍋料，加工火鍋料多為高熱量、高脂肪含量及高鈉含量食品，建議於購買前詳閱包裝上的營養標示，並且避免食用過多。常見加工火鍋料熱量前3名為豆皮（每個20公克，95大卡）、百頁豆腐（每個40公克，91大卡）、米血糕（每個35公克，65大卡）；脂肪含量前3名為百頁豆腐（每個40公克，脂肪含量6.8公克）、豆皮（每個20公克，脂肪含量5.0公克）、芝麻麻吉燒（每顆18公克，脂肪含量2.8公克）；另外，鈉含量前3名則為魚板（每個20公克，鈉含量173毫克，約等於0.4公克的食鹽）、米血糕（每個35公克，鈉含量156毫克，約等於0.4公克的食鹽）、起司球（每顆20公克，鈉含量128毫克，約等於0.3公克的食鹽）。
【步驟5】少醬料：選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等。
【步驟6】少甜點：選擇天然水果取代甜點，並飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，甜點中含大量糖分及熱量可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。
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