骨質疏鬆初期無症狀！營養師：女性更年期後流失速度加快

母親節將至，衛生福利部桃園醫院營養師黃蘭茜提醒，愛媽媽不只是節日吃一頓好料，更應從日常飲食與生活習慣著手，陪媽媽守住「骨本」，降低骨質疏鬆與骨折風險，讓健康成為最實在的母親節禮物。

黃蘭茜表示，人體骨質約在20至30歲達到高峰，之後隨年齡逐漸流失，女性更年期後因荷爾蒙變化，骨質流失速度明顯加快。骨質疏鬆初期常無明顯症狀，許多人直到跌倒骨折才驚覺骨本不足，因此中高齡女性更應及早重視骨骼保健。

黃蘭茜指出，骨質疏鬆不只與年齡有關，也與飲食及生活習慣密切相關。長期缺乏運動、日曬不足、久坐、抽菸、過量飲酒，以及鈣質與維生素D攝取不足，都可能加速骨質流失。現代人飲食精緻化，加上普遍避免日曬，容易導致鈣質與維生素D攝取不足，進一步影響骨骼健康。

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在飲食建議方面，黃蘭茜說明，成年女性每日建議攝取鈣質約1000毫克、維生素D約600 IU，平時可多選擇牛奶、起司、優酪乳、小魚乾、蝦米、豆腐、豆乾等富含鈣質的食物，並從蛋、牛奶及鮭魚等魚類攝取維生素D，有助促進鈣質吸收。母親節聚餐也不妨選擇兼具美味與營養的餐點，為媽媽補充好骨力。

除了飲食調整，適度日曬與運動同樣不可忽略。黃蘭茜建議，可在上午10點前或下午2點後，陪媽媽曬太陽10至20分鐘，幫助身體自行合成維生素D；平時亦可安排健走、爬樓梯、跳舞或簡單肌力訓練等負重運動，強化骨密度、肌肉力量與平衡感，降低跌倒風險。

黃蘭茜強調，存骨本是長期生活習慣累積的結果，無法一蹴而就。從一杯牛奶、一份豆製品、一場散步開始，把關心落實在每天的陪伴中，有助媽媽走得穩、動得自在，維持更健康的生活品質。

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