腰圍超過身高一半要注意！「泡芙人」內臟脂肪可能爆表

不少人四肢纖細、體重也正常，肚子卻明顯凸出，可能是俗稱的「泡芙人」。減重醫師蕭捷健提醒，內臟脂肪多寡不能只看體重，腰圍、肌肉量與脂肪分布同樣重要，若想降低內臟脂肪，可從睡眠、運動、重訓及飲食4方面著手。

蕭捷健指出，研究發現，體重正常但四肢纖細、腹部脂肪較多的男性，健康風險可能不比體重較重者低。關鍵不只是「體重多少」，而是脂肪堆積在哪裡，以及身體是否有足夠的肌肉可以利用葡萄糖。

他表示，肌肉就像身體的「葡萄糖倉庫」，吃進去的糖會被肌肉利用與儲存；如果肌肉量不足，多餘能量較容易轉換成脂肪，進一步堆積在肝臟與腹腔周圍，可能增加脂肪肝、胰島素阻抗等代謝問題。

想知道自己是否有腹部脂肪過多的情況，除了BMI，也可以觀察「腰圍身高比（WHtR）」。蕭捷健提醒，可以先記住一個簡單原則：腰圍不要超過身高的一半。例如身高160公分，腰圍可先以80公分作為重要參考指標。

如果腰圍已經超標，第一步不是急著節食，而是先把睡眠顧好。蕭捷健分享，過去研究發現，睡眠不足可能讓內臟脂肪增加，即使體重計上的數字變化不大，也不代表體內脂肪沒有改變，因此不能只靠體重判斷減重成果。

第二是增加規律有氧運動。蕭捷健建議，每週可安排2至3次Zone 2有氧，每次約30至45分鐘，運動強度以「有點喘、但還能和朋友說話」為原則。規律運動除了幫助控制體重，也有助改善身體脂肪分布與代謝狀況。

第三則是重訓增加肌肉量。蕭捷健表示，肌肉是人體重要的葡萄糖利用組織，因此不只要減少脂肪，也要想辦法把肌肉留住甚至增加。初學者可以從保加利亞分腿蹲、橋式、靠牆滑行、站姿抬腿等動作開始，逐步訓練臀腿與核心肌群。

第四是調整飲食，不必完全戒掉澱粉。蕭捷健建議，活動量較高、有運動的日子，可以適度攝取澱粉；平時則可減少精緻點心，改選希臘優格、無糖高纖豆漿等食物，也可以用燕麥粒等高纖食材取代部分精製澱粉。

蕭捷健提醒，「不胖」不代表沒有內臟脂肪問題。如果發現自己體重正常、四肢偏瘦，卻有明顯腹部脂肪，不妨先量腰圍、檢視生活習慣，再從睡眠、有氧、重訓與飲食同步調整，比起一味追求體重下降，更重要的是改善整體體脂分布與代謝健康。