綠色地中海飲食改善脂肪肝！研究：18個月減少38.9%

明明不喝酒、體重也不重，仍可能有脂肪肝。基因醫師張家銘分享研究指出，採取綠色地中海飲食18個月，肝臟脂肪平均減少38.9%，內臟脂肪也減少14.1%，透過調整飲食與運動，有助改善脂肪堆積。

脂肪肝在全球相當常見，估計每3位成年人就有1人罹患。張家銘指出，脂肪肝不一定與喝酒或肥胖有關，長時間久坐、活動量不足，加上攝取過多含糖飲料及精緻澱粉，都可能讓多餘熱量轉變成脂肪，堆積在肝臟。更要注意的是，脂肪肝早期通常沒有明顯症狀，即使肝功能正常，也可能已經有脂肪堆積。

2021年國際醫學期刊《Gut》發表研究，發現採取綠色地中海飲食18個月，肝臟脂肪平均減少38.9%；2022年《BMC Medicine》刊登的相關分析也發現，內臟脂肪平均減少14.1%，約為傳統地中海飲食減少幅度的2.35倍。

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這項DIRECT-PLUS研究共納入294名成年人，分成一般健康飲食、傳統地中海飲食及綠色地中海飲食3組，所有人都有運動建議，追蹤18個月後，一般健康飲食組肝臟脂肪減少12.2%，傳統地中海飲食組減少19.6%，綠色地中海飲食組則減少38.9%。研究也發現，綠色地中海飲食組內臟脂肪減少14.1%，高於傳統地中海飲食組的6%。

張家銘表示，綠色地中海飲食是在原本的地中海飲食上，進一步增加植物性食物及植物多酚攝取，並減少紅肉與加工肉品。研究中的綠色飲食組，每天攝取28公克核桃、3至4杯綠茶，以及100公克冷凍蕪萍（Mankai，無根萍），額外增加約800毫克植物多酚。

想改善脂肪肝，張家銘建議可從日常飲食開始，減少手搖飲、汽水及加糖咖啡，改喝白開水或無糖茶；午、晚餐增加蔬菜，搭配豆腐、魚、蛋及適量全穀，每天可朝25至30公克膳食纖維努力。也可參考研究中的28公克核桃，取代部分餅乾或甜點，並減少培根、香腸、火腿等加工肉品。

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張家銘提醒，脂肪肝有機會透過飲食、運動及體重管理改善，但若已出現明顯肝臟纖維化，就需要進一步評估。平時除了留意體重與腰圍，也應追蹤血糖、三酸甘油酯、肝功能，必要時接受肝臟影像及纖維化評估。