天冷血壓就高! 科學認證「6種降血壓食物」...含糖飲品少喝1/4瓶就有效

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健康中心/綜合報導

根據111年國人前十大死因統計,高血壓排名第七!高血壓不是血壓比較高而已,讓人擔心的是要命併發症,包含了中風(突發單側臉部(口眼)歪斜,還包括單側手足無力、講話口齒不清、流口水不受控制)、心肌梗塞(突然胸悶、胸痛、冒冷汗,較嚴重者可能伴隨呼吸困難、眩暈、急喘或噁心嘔吐)及主動脈剝離等!

原發性高血壓佔了9成以上,如遺傳、體重過重、吃太鹹、壓力等。(圖/常春月刊)

血壓正常指標一次看 成因分2種

營養師程涵宇指出,正常血壓值應等於或小於120/80 mmHg,140/90 mmHg以上就表示有高血壓!

  • 原發性:佔了9成以上,如遺傳、體重過重、吃太鹹、壓力等。
  • 續發性:能找出病因,如內分泌異常、腎臟疾病、吃了影響血壓升高的藥物等。

多吃6類食物 有助降血壓

美國心臟學會認定可降低血壓的飲食治療法-DASH得舒飲食降血壓飲食法,連續兩週後,可降低8-10%的血壓,效果等同於一顆降血壓藥物。

每天三正餐中,要有1/3是「未精緻」的全穀類。(示意圖/資料庫)
  • 全穀雜糧/降低6成高血壓風險

每天三正餐中,要有1/3是「未精緻」的全穀類,像是糙米、紫米、南瓜、番薯等等都是,研究發現,吃全穀類的人,高血壓風險比完全不食用降低了6成之多!

  • 蔬菜/含纖含鈣穩定血壓

每天要吃4-5份的蔬菜,一份煮熟的蔬菜碗裝大約是八分滿,建議選擇青花菜、地瓜葉這些富含纖維、鈣質蔬菜,有助於穩定血壓!

  • 水果/高纖高鉀降血壓

每天要吃4-5份的水果,一份水果切塊碗裝大約就是一碗,可以多選擇鉀含量高的水果,例如芭樂、香蕉。

優先選擇飽和脂肪少的植物性蛋白質,像是黃豆、黑豆、毛豆,以及魚肉。(圖/常春月刊)
  • 少飽和脂肪的蛋白質護心

飽和脂肪易堆積在血管壁,造成血管阻塞引起高血壓!建議優先選擇飽和脂肪少的植物性蛋白質,像是黃豆、黑豆、毛豆,以及魚肉、雞肉等白肉作為主要的蛋白質來源!

  • 低脂乳品/高鈣鉀穩定血壓

每天喝2杯「低脂」乳品,如果有乳糖不耐症的人可以選擇低脂優格或優酪乳。乳品中的鈣可以使血管周圍的平滑肌放鬆穩定血壓。

  • 吃堅果用好油護心好代謝

每天吃1湯匙的堅果,油脂優先選擇含單元不飽和脂肪的植物油,像是橄欖油、苦茶油、亞麻仁油,適量攝取能夠好的油脂除了能減少體內脂肪堆積,也可以將壞的膽固醇經由身體代謝!

營養師程涵宇指出,多吃6類食物有助降血壓。(圖/常春月刊)

減少3類食物 助穩定血壓

  • 高鹽加工食品:避免吃太鹹的食物導致血壓升高
  • 含糖飲料:研究發現,只要少喝1/4瓶的含糖碳酸飲料,收縮壓就可以減少近5成!
  • 紅肉/牛羊豬:牛羊豬肉、內臟類都是屬於紅肉,所含的飽和脂肪較高,易引起動脈血管壁的內皮組織受到損傷,長期下來會造成動脈粥狀硬化,而導致血壓。
研究發現,只要少喝1/4瓶的含糖碳酸飲料,收縮壓就可以減少近5成!(圖/常春月刊)

這些族群 不適合DASH飲食

  1. 腸胃道發炎:蔬菜、水果、未精緻全穀類多為纖維含量高,腸胃道發炎中建議先暫停執行。
  2. 腎功能不佳:DASH飲食所攝取的鉀、磷含量較高,若腎功能不佳患者實行上需要依據個人狀況小改版來調整,建議諮詢營養師。

文章授權轉載自《常春月刊天冷血壓就高!科學認證「有效降血壓6食物」1圖看 1飲品少喝1/4瓶收縮壓就減5成

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