外食也能均衡？營養師教用「一碗麵公式」吃出健康

外食族在麵店用餐，往往擔心難以吃得均衡，營養師李婉萍分享麵攤點餐技巧，提出「一碗主食＋一份蛋白質＋一份蔬菜」的外食公式，說明只要掌握三大元素的組合，麵店同樣能吃出均衡飲食。

李婉萍以自身用餐為例，說明她點了一碗湯麵、一盤嘴邊肉與一盤海帶，這樣的組合分別對應醣類、蛋白質與蔬菜三大營養來源。她指出，湯麵提供身體所需能量，但一碗陽春麵的麵量通常約有3份碳水，對正在減重或控糖、一餐僅能攝取2份碳水的人來說，份量偏多，需在其他餐調整澱粉攝取。

在蛋白質部分，李婉萍說明多點一份肉類，會比單吃一碗麵更有飽足感；蔬菜部分則建議在海帶之外再加一份燙青菜，蔬菜量會更為充足，若考量外食費用，也可回家自行補充青菜。她並說明，這一餐若不喝湯，熱量約為500大卡，喝湯則約多100大卡。

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針對不同族群，李婉萍進一步說明調整方式。她表示，有高血壓的人湯麵的湯不要喝完，因為大量的鈉都在湯裡，海帶、小菜的醬油膏或滷汁也不要沾太多，盡量吃原味。

想要減重的人，李婉萍建議湯也少喝，麵可以吃7分滿，並補足蛋白質與青菜，她說明若只吃一碗麵，反而容易很快又餓，有蛋白質加蔬菜的組合飽足感會比較好。

針對正在執行520飲食法的人，李婉萍說明若處於0碳水階段，陽春麵暫時不適合，可改為嘴邊肉搭配豆腐或滷蛋、燙青菜與海帶；若處於2份碳水階段，這碗麵的碳水可能略為超標，可選擇麵吃半碗至7分滿，或當天其他餐的澱粉相對減少。李婉萍強調，外食不是只能忍耐，而是要學會「看懂餐盤」，了解如何調整才是關鍵。

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