吃堅果4大好處！營養師推「2搭配」健康不怕胖

記者吳紹尹／綜合報導

現代人越來越重視建康，開始注重飲食的搭配與內容。營養師許育禎表示，吃堅果具備預防心血管疾病、放鬆情緒、補充維生素、礦物質、延緩血糖上升等作用。她也推薦，早上可以利用約2湯匙堅果，搭配沙拉、炒蛋或水煮蛋、雜糧麵包一起吃，再來一杯黑咖啡，就是一份清爽的早餐組合。

示意圖／資料庫

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許育禎在臉書專頁「Ivy營養師的健康教室」發文表示，「堅果」在這幾年裡也逐漸受到大眾歡迎，常見的優質堅果有腰果、核桃、杏仁、松子、芝麻、開心果、南瓜子、胡桃等。除此之外，堅果還具備以下4大好處：

預防心血管疾病：許多堅果當中擁有高量的單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、以及維生素E，能夠降低膽固醇的合成、抗氧化、抗發炎、預防血栓等作用，因此具有保護心血管的功能。
放鬆情緒：南瓜子、腰果、杏仁當中擁有豐富的鎂離子，鎂除了有助於骨骼和牙齒的正常發育之外，還可以幫助肌肉正常收縮、放鬆好入睡，也能減緩緊張焦慮的情緒。
補充維生素與礦物質：綜合堅果中含有非常豐富的維生素與礦物質，每天食用一些可以彌補飲食中的不足。例如：腰果含高量的鎂、鉀、葉酸、維生素E；南瓜子富含鋅、鎂、鉀；杏仁富含維生素E；黑芝麻富含鈣、葉酸、維生素等，營養價值相當高。
延緩血糖上升、減少體脂肪生成：堅果提供優良脂肪來源、也含有膳食纖維，屬於低GI食材，和餐食中搭配一起吃可以增加飽足感、並且緩和血糖上升速度、減緩胰島素阻抗作用；不僅有利於血糖控制、適量食用也可減少體脂肪的合成。

許育禎表示，堅果不論是直接吃、或是拿來打果汁、配沙拉都很適合。但是，堅果在食物分類上面算是「油脂類」，也就是說，食用過量一樣會造成熱量囤積、會變胖的。至於每天要吃多少份量的堅果，根據國健署的建議，每天要食用「一湯匙」的堅果來補充營養。許育禎表示，一湯匙其實很容易過量。但還是有方法解決的，因為堅果是油脂類食物，一湯匙含有5公克油脂，相當於45大卡，如果不小心吃了太多堅果，只要在當天的飲食當中減去油脂的用量就可以了。例如：中午吃了三湯匙堅果，那麼晚餐的菜餚盡量改成清蒸或水煮，這樣就可以降低油脂、熱量的攝取，以取得平衡。

堅果的早餐搭配：早上可以利用約2湯匙堅果，搭配沙拉、炒蛋或水煮蛋、雜糧麵包一起吃，再來一杯黑咖啡，就是一份相當清爽的早餐組合。
堅果的點心搭配：台灣人的中餐和晚餐其實很少吃到堅果，許育禎分享，她喜歡利用堅果和無糖豆漿、水果一起打汁，打起來就是一杯營養又美味的午後點心，下午肚子餓的時候可以來上一杯，飽足又健康，也可以稍微減少晚餐的食用量，對體重控制也有幫助。