睡到自然醒小心！晚吃4小時「飢餓感狂增2倍」

連假期間睡到自然醒後才進食，看似愜意的生活方式，卻可能暗藏健康隱憂。營養師提醒，若讓三餐整體往後延遲，可能不利於體重控制，即使食物內容與總熱量維持不變，身體仍會產生明顯變化。 

前年發表於《Cell Metabolism》期刊的一項隨機交叉試驗發現，三餐整體延後約四小時的情況下，受試者感到飢餓的機率約增加為二倍，清醒期間的能量消耗也會隨之下降。

該研究邀請十六名過重或肥胖成人參與，讓每位受試者分別經歷兩種進食模式。在「較早進食」情境中，三餐分別安排在起床後約一小時、五小時與九小時；「較晚進食」則不吃早餐，三餐整體延後二百五十分鐘，最後一餐距離睡覺僅剩約二點五小時。 

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試驗結果顯示，晚吃時感到飢餓的機率約為早吃時的二倍。晚吃時清醒期間的平均瘦素濃度下降約百分之十六，也就是幫助身體感受「吃飽了」訊號的激素濃度明顯降低；代表飢餓訊號相對於飽足訊號的指標則增加約百分之三十四，反映出身體飢餓感相對增強的現象。 

不過，Cofit營養師羅瑋如指出，該研究受試者人數不多、研究對象侷限於過重或肥胖成人，觀察時間也只有數天，並未直接測量體重變化，因此還不能斷定長期晚吃一定會導致體重增加。基於現有觀察結果，在熱量相同的情況下，單純延後進食時間，可能讓身體的飽足訊號變弱、飢餓訊號相對增強。 

為了在連假期間既能睡飽又不影響健康，羅瑋如提出三大原則供參考。首先，避免三餐跟著一路往後拖延。晚起本身無妨，重點在於起床後不要拖太久才進食第一餐，也別讓晚餐、宵夜跟著大幅往後移，盡量讓最後一餐與睡覺時間保持至少三小時的間隔。 

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其次，第一餐應優先顧及蛋白質與纖維攝取。早午餐應優先選擇雞蛋、無糖豆漿、雞肉、魚肉等優質蛋白質，搭配蔬菜與適量全穀雜糧類，有助增加飽足感，也較符合均衡飲食原則。同時要避免因為過度飢餓而一次進食過量，應以正常份量為準則。 

第三，連假最後一天可將起床、進食與睡覺時間稍微往平日作息靠近，避免進食時間拖得太晚，以減少隔天恢復上班作息時的落差。羅瑋如強調，連假偶爾晚起、吃頓早午餐不必過度緊張，重點是別讓整體進食節奏長期往後移。若本身有糖尿病、胃食道逆流、正進行減重療程或有其他疾病者，調整用餐時間前應先諮詢醫師或營養師，以找出適合自己的飲食節奏。