吃早午餐減肥恐踩雷！醫揭「起床後多久開始進食」是關鍵

許多人習慣睡到自然醒後再享用早午餐，認為少吃一餐有助於控制熱量與體重。然而，最新研究顯示，影響體重管理的關鍵未必是一天吃幾餐，而是起床後多久開始進食。專家提醒，若長時間空腹才吃第一餐，反而可能增加飢餓感，導致後續進食量失控，讓減重事倍功半。

桃園鴻林診所腸胃科醫師鄭泓志在臉書「你的腸胃科醫師鄭泓志內科慢性病」發文指出，許多人喜歡早午餐的生活方式，認為透過延後進食、以一餐取代兩餐可以減少熱量攝取，但實際上，身體代謝運作有其生理時鐘，第一餐的時間點對體重控制具有重要影響。

根據2025年發表於《Nutrients》期刊的研究發現，起床後到第一餐之間的間隔時間，與代謝效率及體重變化有密切關聯。鄭泓志表示，起床後1至3小時內屬於身體代謝較活躍的黃金時段，此時胰島素敏感度較高、能量利用效率較佳，進食後不僅有助於穩定血糖，也能讓身體更有效率地運用攝取的熱量。

鄭泓志說明，若一路拖到中午才吃第一餐，身體長時間處於等待能量補充的狀態，容易導致飢餓感累積。許多人原本打算靠少吃一餐來減少熱量攝取，但實際用餐時卻因過度飢餓而吃下更多食物，甚至額外搭配含糖飲料、甜點，下午也更容易出現想吃零食的情況。

這種現象與人體荷爾蒙調節有關。鄭泓志指出，空腹時間過長會使促進食慾的「飢餓素」上升，而負責傳遞飽足感訊號的「瘦體素」下降，進而提高補償性進食的機率。當人處於極度飢餓狀態時，往往更容易選擇高熱量、高油脂食物，不知不覺讓全天總熱量超標，增加體重控制難度。

不過，鄭泓志強調，喜歡吃早午餐的人不必因此完全放棄習慣。建議可在起床後先攝取少量食物，例如水煮蛋、無糖優格、少量堅果或水果，不一定要吃完整早餐，但能讓身體提早獲得能量訊號，避免長時間空腹。

鄭泓志提醒，當減重遇到瓶頸時，除了檢視食物種類與攝取量，也別忽略第一餐的進食時間。適時補充早餐，有助於穩定食慾與進食節奏，進而降低暴飲暴食風險，讓體重管理更有效率。