吃魚也會胖！營養師揭料理方式才是關鍵　糖醋紅燒全上榜

黑格魚（黑鯛）肉質結實鮮甜，向來被視為健康食材，不少減重族、糖尿病友或為長輩備餐的民眾，普遍認為「吃魚就等於健康」。然而，營養師曾建銘指出，決定這條魚究竟是「減脂神器」還是「慢性病炸彈」的，其實是料理方式。

曾建銘表示，臨床上不少民眾反映飲食中已有攝取魚類，血糖與體重卻遲遲未見改善，進一步詢問後才發現，料理方式多為糖醋魚或豆瓣紅燒，醬汁重鹹且含糖量高，正是問題所在。

在推薦的料理方式中，曾建銘列出薑蔥清蒸、少油乾煎及鹽烤或檸檬胡椒烤三種做法。其中清蒸油量極低，能完整保留優質蛋白質；乾煎清爽不油膩；烤法則以高溫鎖住鮮甜，適合各年齡層食用。

• play_circle_outline 多吃蔬果、魚、蛋！研究：降低腦部白質病變和失智風險

相較之下，油炸、糖醋勾芡及三杯或重鹹豆瓣紅燒等料理方式，則被曾建銘點名為高熱量、高鈉的問題煮法。他指出，油炸會使魚肉大量吸附油脂，熱量直接翻倍；糖醋與勾芡醬汁外觀精緻，實則含有大量糖分；三杯或重鹹紅燒的醬汁則容易導致高血壓與水腫。

針對最推薦的薑蔥清蒸黑格魚，曾建銘提供了具體做法：備料為黑格魚一尾、薑絲、蔥段及薄鹽醬油一至二茶匙，香油或米酒可依個人喜好添加。他特別強調，去腥關鍵在於務必將魚肚內的黑膜與血塊刮除乾淨，此為魚腥味的主要來源。烹調步驟為魚身劃刀、抹薄鹽後鋪上薑蔥，待水滾後入蒸鍋蒸八至十二分鐘，起鍋後倒掉多餘腥水，再淋上薄鹽醬油並撒上蔥絲即可。

曾建銘提醒，清蒸雖健康，但若將蒸魚醬油、豆豉等調味料加到過量，高血壓與腎臟病的風險同樣存在，醬汁的功能在於提味，而非大量食用。在份量控制上，他建議一餐攝取約一個手掌大的魚肉，搭配半碗至一碗飯及兩拳頭份量的蔬菜，為較為均衡的比例。此外，他也提到，部分民眾減重時完全不攝取澱粉，容易在下午出現強烈飢餓感，進而導致晚間暴食，白飯或地瓜適量攝取，有助於維持長期的飲食控制。

• play_circle_outline 鮭魚同時藏DHA與蝦紅素！專家：保健界最強「雙效魚」