吃魚補Omega-3脂肪酸？營養師警告：魚肝內臟別碰

Omega-3脂肪酸對心血管、腦部及視覺健康不可或缺，人體無法自行合成，必須靠飲食補充。台南市立醫院詹蕥顄營養師針對魚類挑選、植物性來源及保存方式提出具體建議，提醒民眾補充Omega-3時須同步留意食用安全。

詹蕥顄營養師指出，秋刀魚、鯖魚、鯷魚及鮭魚均為富含Omega-3的優質魚類，建議挑選體型較小的魚種，並避免食用魚肝與內臟。烹調方式以蒸、烤或乾煎為宜，避免油炸，有助於保留Omega-3的營養價值。每次建議攝取約100至120克，約一個掌心大小，每週食用1至2次，並分散於不同天，以穩定補充所需脂肪酸。

植物性食物同樣是Omega-3的重要來源。詹蕥顄營養師說明，雖然植物性來源中的ALA在體內轉換為EPA與DHA的效率有限，但ALA本身仍具健康價值，研究顯示可能有助於降低慢性發炎、改善血脂及促進心血管健康。亞麻籽與奇亞籽另含豐富膳食纖維與抗氧化植物化合物，對腸道健康與代謝調節亦有助益。

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在植物性Omega-3的每日建議攝取量方面，詹蕥顄營養師建議亞麻籽粉或亞麻籽油1至2湯匙、奇亞籽1湯匙（約10克），或核桃約30克。由於這類食材不耐高溫，適合冷食或加入沙拉、優格等料理；亞麻籽粉則建議冷藏或冷凍保存，以防止氧化、避免營養流失。

詹蕥顄營養師強調，健康並非來自單一食物，而是建立在長期、穩定且均衡的飲食習慣之上。透過聰明選擇富含Omega-3的魚種、掌握適當的攝取份量，並適度搭配植物性來源，同時留意烹調與保存方式，便能在兼顧營養與安全的前提下，安心補充所需的Omega-3。