紫米飯糰比較健康？營養師：熱量與白糯米幾乎相同

不少民眾買飯糰時，會選擇紫米取代白米，認為更健康。營養師邱世昕指出，紫米本質上仍是糯米，熱量與升糖指數和白糯米差異有限。想減少飯後脹氣、疲倦及嗜睡，不妨先從內餡、飲品與咀嚼習慣調整。

營養師邱世昕在粉絲專頁「營養師教練-世昕」表示，紫米其實就是紫黑糯米，每100克白糯米約350大卡，紫糯米約353大卡，熱量幾乎相同，兩者升糖指數（GI）也都在80以上，屬於高GI食物。紫米主要多了外層花青素及少量膳食纖維，但在熱量、血糖波動及消化負擔方面，與白糯米差異有限。

為什麼糯米容易造成腸胃負擔？邱世昕指出，關鍵在於支鏈澱粉比例。一般白飯的直鏈澱粉約占20%、支鏈澱粉約占80%，糯米的支鏈澱粉則高達95%至100%。支鏈澱粉結構分支較多，消化酶容易分解，葡萄糖進入血液的速度較快，可能造成餐後血糖快速上升，進而出現疲倦、想睡的情況。

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此外，糯米黏性高，在胃中停留時間較長，胃酸分泌時間也可能拉長。腸胃功能較敏感者，尤其熟齡族群，更容易出現脹氣、悶脹，甚至胃食道逆流等不適。

若偶爾想吃飯糰，邱世昕建議可從三方面調整。首先，以煎蛋或里肌肉取代油條。油條屬於高溫油炸的精緻澱粉，吸油量高，整體熱量負擔較大；增加蛋白質比例，有助減緩碳水化合物消化速度，增加飽足感，讓餐後血糖更平穩。

其次，飲品可改選無糖綠茶或黑咖啡。邱世昕提醒，豆漿含有寡糖，容易在腸道發酵產氣，若本身容易脹氣，又搭配黏性高的糯米，可能增加不適機率，也可搭配茶葉蛋。

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最後是充分咀嚼。邱世昕建議，每口至少咀嚼20下以上，讓唾液中的澱粉酶開始分解澱粉，減輕胃部消化負擔。邱世昕提醒，選擇飯糰不必過度追求紫米，與其只在意米的顏色，不如留意內餡、飲品搭配及進食習慣，才能吃得更舒服。