記者陳書璿／綜合報導
憂鬱症患者在飲食上要注意什麼呢？哪些運動適合有憂鬱症的人呢？做什麼事情，可以有效改善病情呢？ 美國正統自然醫學醫師林侑融在youtube影片中，用實際個案為例，教你告別憂鬱症六大招。
圖／翻攝自美國正統自然醫學醫師林侑融在youtube影片
- 告別憂鬱症六大招：
１．適量蛋白質
人體大腦內的神經傳導物質有40多種，這些神經傳導的原料主要來自不同的氨基酸分子，可藉由飲食攝取，其中蛋白質主要來自於奶、蛋、豆、肉類。
美國正統自然醫學醫師林侑融建議，多吃白肉，像是雞肉跟魚肉，有足夠的蛋白質才有足夠的氨基酸原料去製造神經傳導物質。至於紅肉，則避免食用，例如牛肉和豬肉，因為紅肉會容易造成身體與大腦發炎。
林侑融表示，她曾遇過飲食失衡導致憂鬱症的案例，曾經有一位女孩子怕胖，所以不敢吃肉，每天只吃燙青菜和麵食，把自己瘦成紙片人，可是她卻常常想哭，而且她會吃了食物之後，又去催吐，周而復始之下，結果得到憂鬱症和厭食症。「千萬不要為了減重節食，而搞到自己憂鬱症，這非常得不償失啊！」
另外一位則是50多歲的憂鬱症患者，他過去非常愛吃麵包，常暴飲暴食，他最誇張可以一餐，吃三到五個麵包當主食，然後把自己的肚子撐得脹脹的，搞到最後胃食道逆流，後來他憂鬱症發作，才找我看診，首先第一件事，就是要矯正他的飲食習慣。
她還舉例，過去有位患者是企業主，因為當年流行生機飲食，他只吃蔬菜和水果，再加上工作壓力大，後來就引發出了憂鬱症，以上都是飲食失衡導致憂鬱症的例子。
２．避免血糖紊亂
血糖波動、紊亂會導致憂鬱症發作，研究也發現，容易罹患糖尿病的人，如果服用抗憂鬱藥物，罹患糖尿病的可能性，會增加兩到三倍，而且糖分攝取過多，會導致體內的血清素含量下降。因此，因此在飲食中戒掉會讓血糖波動過大的「精緻澱粉」，像是過多的餅乾、零食、蛋糕、白麵包、白土司、白飯、包子、饅頭、碳酸飲料、手搖飲等，維持血糖平穩對於改善憂鬱症是非常重要的。有研究指出，
３．增加纖維質
攝取纖維質有助於降低憂鬱症與焦慮症，因為纖維質可降低體內的發炎，並且促進腸道健康，和改善腸道菌相，
進而改變體內神經傳導物質的濃度。「所以，你的好心情全來自盤子中的蔬果攝取！」
４．檢視藥物使用
藥物也是潛在誘發憂鬱症的成因，各種處方藥例如婦科荷爾蒙抑制劑、抗發炎製劑、避孕藥、降血壓藥、抗組織胺、鎮定劑和類固醇都是。她舉出之前有位為治療子宮內膜異位而吃避孕藥的女患者，反而讓她進入停經的更年期狀態，然後她就開始出現了睡眠障礙和憂鬱症，結果她又去吃了抗憂鬱劑和安眠藥。這個其實就是一個典型的案例，你為了治療某種慢性病而服用了某種藥物，而該藥物又創造出另外一種新的副作用，導致身體每況愈下。
她建議，民眾在服藥前還是要查一下仿單，並了解它可能出現的副作用是否有焦慮、憂鬱、情緒障礙和神經系統問題，甚至是自殺傾向。
5．生活中的負面事件用「外觀」處理
生活負面事件的確容易帶給人們壓力，導致心情低落容易鑽牛角尖，她建議，可用「外觀」的方式處理，外觀的執行方式很簡單，只要走出戶外，比如說找一個喜歡的公園或是你喜歡的街道，然後拿起你的手機開始對這些街景拍照，不管事人事物，看到甚麼都可以拍，直到你覺得心情好起來，或是整個人感覺變明亮了。
這個練習有助於讓人從原本煩惱的事情移轉注意力、提升情緒，當你心情很煩覺得低落的時候，都可以試看看。「頭腦比較清楚的時候，才比較能夠想出應對生活中負面事件的解決方案！」
人生難免有壓力，這個世界上沒有人是沒有壓力的，重要的是趕快轉念，想出生命中的解決方案，才能安然度過低潮。
6．運動
許多研究證實，運動具有強烈的抗憂鬱症效果，規律運動能夠增加體內的腦內啡，而腦內啡是直接與正向心情有關的物質。曾經也有研究指出，體適能訓練可以減緩憂鬱症，並改善一個人的自尊、工作表現與睡眠品質，建議的運動頻率為，一週3次、一次30分鐘，建議的運動項目則包含：舉重、有氧運動，例如健走、慢跑、騎車、游泳、打球、太極拳與瑜珈。
但由於運動有分不同的種類，激烈的程度都不一樣，有些憂鬱症患者長期下來身體比較需沒什麼體力，甚至會食慾不佳體重下降，所以她建議，身體太虛的人，不要做過度激烈的運動，或過度流汗。先做些輕度的運動如太極拳和瑜珈著手，直到身心狀況提升，食慾增加體重穩定後，再開始進行較為激烈和會流汗的運動。
林侑融表示，憂鬱症其實是一個複雜的多系統慢性病(multi-system chronic disease)，上述幾點聽起來很簡單，但最重要的是基本功，就像是女生化妝前要先上粉底，粉底如果沒擦好，妝就會很容易掉。
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