記者 王宜安 綜合報導
天氣冷了快一週！週六首度寒流！六度那那麼冷！很多人都會外帶一小鍋個人鍋宅在家裡吃！來鍋熱呼呼的火鍋好過癮!但別看小小一鍋好像很無害;湯底跟內料都得慎選！熱量最高的小火鍋竟不是麻辣鍋！
而是起士牛奶鍋！1650卡與蔬菜鍋湯底熱量的差了將近120倍！
小火鍋懶人熱量圖鑑速查！
個人小火鍋熱量圖鑑 直接從湯底、醬料到主食的熱量 圖/高敏敏營養師粉專
營養師高敏敏就幫大家計算小火鍋的熱量！有些真的知道了嚇死人！個人小火鍋熱量圖鑑 直接從湯底、醬料到主食熱量一次奉上！
吃火鍋前拿表出來對照 就知道要怎麼點餐了
鍋底熱量排行榜第一名：竟是“起士牛奶鍋” 高達1650kcal! 圖/翻攝自網路
湯底（每1000ml 大約是一鍋個人鍋的湯底份量）
起司牛奶鍋1650kcal
麻辣鍋 1415kcal
石頭火鍋580kcal
酸菜白肉鍋 500kcal
豆腐鍋 440kcal
臭臭鍋440kcal
藥膳鍋330kcal
海鮮鍋130kcal
昆布鍋30kcal
鍋底熱量最高竟不是麻辣鍋！鍋底熱量排行榜第一名：竟是“起士牛奶鍋” 高達1650kcal!真是個讓人不小心就吃胖的選擇⋯
熱量竟然整整是蔬菜鍋湯底熱量的近120倍！
雖然大家不會一直喝麻辣鍋的湯 但牛奶湯總會喝了吧⋯通常牛奶鍋為了讓口感更好會加奶油
也代表食材在滿滿油鍋裡面,是會吸收湯底熱量 間接吃下肚的!熱量之外 ,“鈉”含量也是陷阱之一!
像是酸菜白肉鍋熱量偏低 但是鈉含量非常高!畢竟酸白菜是經過鹽巴下去醃製的
衛福部也建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂）
但基本上喝完熱湯就可能就超標了...
所以建議選擇昆布鍋、海鮮鍋 湯頭相對清淡 食材也較多原型 是較好的選擇！
圖/高敏敏營養師粉專
菜盤
火鍋料(3-4粒) 100Kcal
蔬菜(兩份) 100Kcal
豆皮(片) 95Kcal
蛋(顆) 75Kcal
凍豆腐(80g) 75Kcal
玉米(2個) 72Kcal
冬粉(半把) 70Kcal
芋頭(塊) 35Kcal
南瓜(塊) 35Kcal
菇類(一份) 35Kcal
#肉片（每一盤 約是8-10片 160g）
牛五花 518 Kcal
梅花豬 470 Kcal
鯛魚片 206 Kcal
雞里肌 174 Kcal
吃火鍋必點豆皮熱量也不低!豆皮(片) 95Kcal/中天新聞網攝
圖/高敏敏營養師粉專
主食
白飯（碗）280kcal
王子麵（50g/包）249kcal
蒸煮麵（65g/塊）217kcal
冬粉（40g/把）140kcal
烏龍麵（180g/份）120kcal
高敏敏表示如果在冬天吃鍋時不想養胖吃肥！主食可以換成烏龍麵和冬粉！但看到冬粉熱量最低的朋友也別高興得太早,通常冬粉都會丟進油油的湯裡煮、還要拌不少沙茶醬
熱量無形中也是攀升！建議湯底清淡一點 麵也不要再加醬吃 才能少掉多餘的熱量、油脂跟負擔!
小火鍋主食建議可以換成烏龍麵和冬粉負擔較輕 圖/中天新聞網攝
醬料（每30g）
沙茶219kcal
豆瓣醬54kcal
醬油27kcal
辣椒醬25.5kcal
烏醋10.5kcal
常見的小醬料碟 裝滿就是大約30ml的醬
沙茶醬一小碟就破兩百卡 比一塊蒸煮麵還可怕
飲料 (每一杯約200ml)
可樂 102kcal
蘋果汁 94kcal
汽水 84kcal
可爾必思 58kcal
無糖茶 0kcal
既然火鍋陷阱多 要如何健康補呢？
健康吃鍋 少負擔這樣吃！建議：
1.少油烹調 半水酒
麻油雞和薑母鴨絕對是冬天不可缺少的
但因為皆加了酒做烹調 如果是有高血壓、尿酸過高的朋友 務必小心攝取
✔️減少酒及麻油的用量 使用半水酒烹調
✔️享用前記得將浮油刮除 減少油脂攝取
2.必加蔬菜 才均衡
一般薑母鴨或麻油雞等 都是以肉為主
✔️建議加入蔬菜類下去熬煮 以增加膳食纖維的攝取
3.輕醬料 避開稠醬料
✔️少使用豆瓣醬或豆腐乳調味
建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主 加入少許醬油
當然享用最原味的口感也是最好的選擇
4.少吃加工製品
以原型食材為主 避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品
✔️可以以蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等為主
5.量身打造 聰明補
吃飯皇帝大 但了解食材適不適合自己也很重要
✔️一般人建議以青菜為主 以肉為輔 多吃原型食材
也可以多增加菇類、藻類的攝取 維持營養均衡
✔️ #高血壓 患者建議減少烹調使用的酒量及醬料 以免血壓過高
✔️#糖尿病 者建議以少油、高纖食材為主
而像是南瓜、芋頭、玉米、山藥等主食類食物則要注意攝取量 以免血糖過高
✔️湯及肉類蛋白質中的鉀含量偏高 #腎臟病友 須多注意
✔️建議 #痛風患者 減少喝湯 因為酒精不利於體內普林代謝;也須注意肉的份量並多喝水
高敏敏表示自己本身很喜歡鈉含量超高的酸菜白肉鍋,但她的吃法是：不沾醬、湯也不會喝多、甚至酸菜也不怎麼吃!
簡單來說 只要把握幾個原則：「多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加」吃鍋進補.也可以吃得很健康!
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