微波會破壞97%營養？醫：真正關鍵是水量、溫度、時間

「微波會破壞97%營養」是真的嗎？邱筱宸醫師指出，這個說法源自早期研究，但實驗是將青花椰菜泡在水中微波，營養流失與水量、溫度及加熱時間密切相關。

不少人擔心微波爐加熱會讓蔬菜營養大量流失，甚至看到「營養剩不到3%」的說法就不敢使用。邱筱宸表示，網路流傳的97%數字來自2003年的研究，當時確實觀察到青花椰菜經微波後類黃酮大幅減少，但實驗條件不能直接等同於日常使用微波爐加熱蔬菜。

邱筱宸指出，食物營養流失主要有「溶解」與「受熱破壞」兩種情況，其中水量是重要關鍵。像維生素C、部分B群及葉酸等水溶性營養素，如果大量泡在水中加熱，營養素可能溶到水裡，最後又隨著倒掉的水流失。因此，相較於把青菜泡在大量水中微波，少量用水或利用蔬菜本身的水分加熱，更接近蒸煮的方式。邱筱宸表示，微波加熱時間通常較短，若能控制水量與時間，也能減少不必要的營養流失。

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除了水量，溫度與時間也很重要。邱筱宸表示，含水食物在一般微波加熱過程中，溫度通常受到水分沸點限制，不會像乾燥、高溫油炸等料理方式一樣容易出現極高溫。因此，不能單純把「微波」直接等同於「營養被大量破壞」。

另外，部分營養素反而需要油脂幫助吸收。邱筱宸表示，葉黃素、β-胡蘿蔔素、茄紅素，以及維生素A、D、E、K等脂溶性營養素，都需要油脂參與吸收，因此蔬菜料理時適量搭配好油，反而有助於提升部分營養素的利用率。

邱筱宸建議，使用微波爐加熱蔬菜時，水不要加太多，保留洗菜後附著的水分即可，再搭配少量油脂；加熱時則可採取分段方式，每次約1分鐘觀察熟度並翻動，避免局部過熱。番茄、地瓜等帶皮食材則應先劃開，避免加熱過程中因內部蒸氣壓力增加而爆裂。

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邱筱宸提醒，與其害怕「微波會破壞97%營養」，不如注意實際的料理方式。水量、溫度與時間才是影響營養保存的重要因素，少水、短時間加熱，再搭配適量油脂，才能兼顧便利與營養。