我不要「過年肥」！營養師推「8週減脂計畫」嗑美食體重不高升！

記者藍麗琪／綜合報導

明年農曆新年是1月22日，根據人事行政局公布的行事曆，將會有10天連假，跟家人吃團圓飯、與好友碰面聚餐喝下午茶、窩在家抱著零食追劇，可能不知不覺就胖上3公斤。營養師杯蓋表示距離新年還有8週時間，可以來挑戰「過年前8週減脂計畫」，大家照著做，過年大吃美食就不怕胖！

新年長假和親朋好友團聚吃美食，很多人就怕變胖！（圖／pexels）

營養師蕭瑋霖在臉書粉專《營養初 Nutrue - 營養師杯蓋》發文表示，很多人怕過年長假吃得太放縱發胖怎麼辦，距離農曆新年還有8週時間，可以從現在開始分4階段執行「過年前8週減脂計畫」，先將身體準備好，就不用怕過完年被笑胖。

「過年前8週減脂計畫」（圖／翻攝自臉書《營養初 Nutrue - 營養師杯蓋》）

✅  階段一～第1、2週（11/21～12/4）

1.培養運動習慣
每週至少做三次30分鐘以上的運動。

2.學習控制碳水化合物
以台灣人的飲食習慣來說，碳水化合物占比都會偏高，很可能無形攝取過量，杯蓋建議大家要開始控制碳水化合物不用一下完全不吃，慢慢調整就好，否則很容易反彈吃更多。

3.增加蔬菜量
每天至少吃300g，蔬菜除了維持腸道健康，還可以增加飽足感。

4.開始控制甜食頻率
如果平常每天吃，就開始減少頻率，變成一週4次，慢慢減少到2次，甚至不吃。

執行減脂計畫時要控制吃甜點的頻率。（圖／pixabay）

✅ 階段二～第3、4週（12/5～12/18）

1.增加蛋白質攝取
很多人飲食控制的時候，都是一味減少碳水化合物，但卻忘記增加「蛋白質」，他提醒每天至少要吃兩個手掌大，甚至更多，否則蛋白質會攝取不夠。

2.提高喝水量
水分可以幫助身體代謝提高循環，杯蓋建議大家每天要喝到「體重x30-35毫升」的水量。

3.豆漿、牛奶取代飲料
飲料通常是空熱量，沒什麼營養素，杯蓋建議大家可以選擇乳品或豆漿，來增加蛋白質的攝取。

4.油炸物盡量減少
建議每週小於兩次。

可以用豆漿、牛奶取代飲料來增加蛋白質的攝取。（圖／pixabay）

✅ 階段三～第5、6週（12/9～1/1）

1.增加運動量、強度
每周至少4-5次；每次45分鐘。

2.控制食慾
吃七分飽就好，減少整體熱量攝取。

3.完全戒掉甜食
第三階段，要開始控制甜食，減少空熱量攝取。

4.帶皮肥肉一律不吃
減少飽和脂肪攝取，避免血膽固醇增加，以及體脂肪增加。

減脂時別碰帶皮肥肉，以免吃進過多膽固醇跟油脂。（圖／pixabay）

✅ 階段四～第7、8週（1/2～1/15）

1.增加高強度間歇運動
每天10-15分鐘，增加整體活動量、幫助提高減脂效率。

2.完全避免精緻澱粉
精緻澱粉較容易影響血糖，且營養素含量較低，建議可以選擇未精緻穀類，提高整體營養價值。

3.完全避免加工製品
加工製品鈉含量較高，且油脂含量高，年節一定吃很多，最後一週要盡量避免。

4.飲食地雷要注意
避開含糖和油脂的餐點，較高熱量的部位的肉類別吃太多，多吃蔬菜，但像南瓜、地瓜的澱粉含量高，要控制攝取量否則也易胖。

年節有很多加工肉品，鈉含量高要盡量避免。（圖／pixabay）

營養師杯蓋最後提醒，要確實把握下列基本原則，這份8週減脂計畫才能成功！

～減重基本需執行項目～
1.請完全戒酒，酒精會影響減脂成效，一定要避免。
2.甜食可以吃，但是要控制，建議從頻率先減，再減少飲食量。
3.睡眠非常重要，建議大家至少每天要睡滿七小時，幫助增肌減脂。
4.定期測量腰圍及體重，可以有客觀數據觀察體態變化，會更有信心執行計畫，若停滯，可以再檢視一下是否有確實執行，或是找尋原因。

資料來源：臉書《營養初 Nutrue - 營養師杯蓋》