專家揭「燒臘便當最肥排行榜」　冠軍是三寶飯！1餐就破千卡

燒臘店飄香四溢的烤鴨、油雞與三寶飯，是許多外食族的心頭好，但油亮肉品與濃郁醬汁背後，卻可能隱藏驚人熱量。營養師楊斯涵表示，減重族群其實無須完全忌口，透過「飲食紅綠燈」分類與點餐技巧，就能在享受美食之餘兼顧健康管理。

**燒臘肉品的熱量差異，主要取決於食材本身的脂肪含量及烹調手法。(圖/unsplash)**

楊斯涵於臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」發文分享，燒臘肉品的熱量差異，主要取決於食材本身的脂肪含量及烹調手法。她將常見品項依熱量高低分為三個等級，綠燈區包含白切雞、油雞等烹調方式單純的肉品，這類食材未經油炸或厚重糖醬處理，蛋白質豐富，去除雞皮後更能避開多餘油脂，是燒臘店的推薦首選。

黃燈區則涵蓋烤鴨與燒肉，由於鴨肉偏肥且皮脂較厚，脆皮燒肉多採用五花肉部位製作，油脂含量偏高，楊斯涵建議偶爾解饞即可，食用時應去皮、去肥肉並控制份量。至於紅燈區的蜜汁叉燒、香腸、臘腸，不僅屬於高油脂加工食品，蜜汁叉燒更使用帶肥肉部位，外層裹滿蜜汁糖醬，堪稱糖分與油脂雙高的熱量炸彈，應盡量少吃。

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針對偶爾想品嚐高熱量燒臘品項的民眾，楊斯涵提供四個實用的點餐與進食技巧。首先是「飯量減半」，燒臘便當的白飯份量通常較多，直接請店家減半，一餐約可減少攝取150至200大卡，是最快速的降醣方法。其次為「去皮減油」，油雞和烤鴨的熱量精華集中在皮層，食用前去皮能大幅降低熱量，減少飽和脂肪攝取。

**外食炒青菜通常加入大量油脂維持油亮色澤，吃之前可在熱湯或開水裡稍微過一下，洗去多餘油分。（示意圖／Pexels）**

第三項技巧是「醬汁少一點」，滷汁或蔥油常含有不少油與糖，點餐時要求不淋滷汁、不加蔥油，不僅避開熱量地雷，還能達到少油少鹽目的。最後則是「配菜過水」，外食炒青菜通常加入大量油脂維持油亮色澤，吃之前可在熱湯或開水裡稍微過一下，洗去多餘油分，多吃蔬菜也能增加飽足感。

楊斯涵進一步指出，燒臘便當看似簡單一餐，熱量其實相當可觀。常見品項中，三寶飯約950至1050大卡居冠；脆皮燒肉飯約900至1000大卡;蜜汁叉燒飯約850至950大卡；烤鴨飯約850至900大卡;油雞或白切雞飯則約750至850大卡。她特別提醒，油雞、白切雞飯雖然肉質較瘦，但若加上蔥油醬，熱量一樣會飆升。