重訓勝有氧！研究：48小時後燃效應能剷除內臟脂肪

重訓不僅能提升肌肉量，更能有效減少體脂肪，尤其對內臟脂肪的剷除效果顯著，而且，重訓後的「後燃效應」能讓身體在運動結束後持續燃脂長達48小時，遠比一般有氧運動更有效率。

許多人認為減脂就是要靠跑步等有氧運動，但永越健康管理中心體適能教練張家瑋指出，近年研究顯示，無氧運動如重訓不僅能提升基礎代謝率，更能透過後燃效應讓人在停止運動後仍持續消耗熱量。

「後燃效應是指運動後身體需要時間恢復到運動前的狀態，包括修復肌肉、代謝乳酸及散熱降溫等過程，這些都會持續消耗氧氣和能量，」張家瑋解釋，重訓刺激肌肉生長，肌肉量增加後，即使在休息狀態也會燃燒更多熱量。

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根據張家瑋引述的二○二二年研究顯示，健康成年人進行平均維持十週以上的重訓，可減少零點五五公斤的脂肪質量，平均減少一點四六％體脂肪。更重要的是，適度負重運動能刺激睪固酮、成長激素等荷爾蒙分泌，同時降低壓力荷爾蒙皮質醇，進而有效減少內臟脂肪囤積。

想透過重訓達到減脂效果，張家瑋建議遵循四項原則。首先，應以週為單位進行訓練規劃，每週進行二至三次重訓，以大肌群負荷動作為主，如伏地挺身、深蹲、硬舉、引體向上等多關節動作，並控制休息時間在三十至九十秒，每組進行十至十五次中等強度的訓練。

在飲食方面，張家瑋強調不需採取極端節食，而是應以蛋白質攝取為重點，建議每公斤體重攝取約一至一點五克蛋白質，同時控制精緻碳水化合物的攝取量，避免高糖分食物，並適量攝取健康油脂如橄欖油、酪梨、堅果等，搭配膳食纖維有助控制飢餓感及穩定血糖。

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此外，張家瑋也提醒，減脂過程中應每週檢視一次進步數據，而非每天盯著體重或體脂變化。最後，恢復期的重要性常被忽略，但肌肉實際上是在休息中恢復、增長，因此確保每天七小時以上的高品質睡眠，並每週安排一至二天的恢復日進行伸展操，有助促進身體代謝廢物，讓訓練成效最大化。